Boostez vos performances grâce au gainage statique

Le gainage statique, boost à la performance. (D. R.)

Augmenter votre force physique et votre tonicité grâce aux exercices de gainage statique. Ils contribueront à booster vos performances et à adopter une meilleure posture lors de votre pratique sportive comme le running, le ski ou la boxe.

Le gainage statique, un exercice crucialLudovic Christin, coach personnel spécialisé dans la remise en forme physique et athlète de haut niveau, insiste sur l'importance du gainage statique pour préparer les exercices de musculation et mieux performer dans certaines disciplines telles que le running (le sprint notamment) ou les sports de position (tels que la boxe).

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Il permet en effet de « renforcer toute la sangle abdominale pour rester tonique et droit sur tous ses appuis », et est également recommandé contre les douleurs lombaires.

Combien de temps dois-je me gainer ?La question du temps de gainage n'a jamais vraiment été élucidée. En effet, il existe deux écoles : l'une conseille un gainage court avec plus de séries (10 fois 10 à 15 secondes de gainage), tandis que l'autre préconise à l'inverse un gainage long avec quelques secondes de récupération. Par exemple : 1 à 2 minutes de gainage avec 30 secondes de récupération. « Pour cette deuxième école, il s'agit en fait de rester en position statique jusqu'à épuisement total du muscle. »

Un sprinteur, lui, aura plus intérêt à adopter un gainage d'une quinzaine de secondes en vue de préparer son corps à l'impulsion et à l'effort nécessaires lors d'une course de sprint, comme le 100 mètres.

Les différentes positions de gainage :

- Gainage costal
Appuyez-vous sur un avant-bras en vous plaçant sur la tranche. L'autre main se place sur la hanche. Gardez les jambes tendues et le corps bien aligné.
Répétitions : 30 secondes côté droit, 30 secondes côté gauche. 5 séries par côté.
Bienfaits : L'une des positions de gainage les plus populaires, elle permet de gainer les muscles profonds de la ceinture abdominale : les grands droits, les traverses et les obliques.

- Stretching assis jambes écartés
Assis, jambes écartées le plus possible. Allez toucher chaque extrémité de vos jambes de façon alternée. La main droite touche le bout du pied gauche.
Répétitions : 5 séries de 30 secondes
Bienfaits : Cette position de gainage renforce non seulement la ceinture abdominale mais permet également de s'assouplir.

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- Gainage chaîne postérieure
Allongez-vous sur le dos, jambes repliées. Soulevez le bassin en posant vos deux pieds à plat. Tendez ensuite une jambe dans le prolongement du corps en vous assurant que pieds, bassin et tête sont alignés.
Répétitions : Tenez la position 15 secondes et répétez 5 séries.
Bienfaits : Cette position permet le renforcement musculaire de toute la chaîne postérieure du corps tout en gainant le ventre.

- Gainage debout sur une jambe
L'exercice peut être réalisé soit avec un bosu, soit sans aucun matériel. Debout sur une jambe, placez-vous en position de ski en pliant les genoux et en tendant vos bras devant vous. Utilisez des petits haltères ou un ballon que vous tenez face à vous.
Répétitions : 5 séries de 15 secondes.
Bienfaits : Cet exercice permet à la fois de se gainer mais également de gagner en puissance.

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- Gainage sur les coudes et un genou
Placez-vous en appui sur les avant-bras, allongé face contre sol. Soulevez un genou en l'air dans le prolongement du corps en gardant un genou au sol.
Répétitions : Tenez la position 30 secondes et alternez avec l'autre jambe. Répétez 5 séries.
Bienfaits : Cette position permet de travailler en même temps votre équilibre.

- Gainage sur les poings et jambe en l'air
Placez-vous en appui sur vos poings, face vers le sol. Inclinez le corps vers l'avant et levez une jambe en l'air jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Inutile de la soulever plus haut.
Répétitions : 5 séries de 10 secondes.
Bienfaits : La position sur les poings permet d'intensifier l'effort.