Cinq exercices pour avoir un ventre plat

Le ventre plat en cinq exercices. (D.R)

Voici comment retrouver un ventre bien plat en seulement cinq exercices.

L'exercice de la planche, un grand classiqueLe gainage statique est le meilleur moyen de renforcer les muscles profonds de votre ceinture abdominale. La planche sur avant-bras permet de gainer votre ventre en renforçant votre transverse, qui joue un rôle essentiel dans le maintien des viscères. La planche sur les avant-bras permet de gainer votre ventre et de renforcer votre dos, il est essentiel de soigner votre posture pour profiter d'une silhouette affinée. En général, pour commencer, on préconise des répétitions de 30 secondes à 1 minute, une dizaine de fois par jour. Puis, au fur et à mesure, vous pouvez rallonger le temps.

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L'exercice dit du « crunch invers頻Cet exercice se destine à la fois aux vrais débutants et aux personnes qui ont l'habitude de faire du sport ; il est aussi efficace qu'accessible. Néanmoins, il faut que la réalisation de la posture soit optimale, sans quoi vous pourriez vous créer des douleurs dorsales relativement intenses et parfois durables dans le temps. Cet exercice est vraiment très efficace car il a tendance à faire travailler plusieurs "faisceaux" de muscles, parmi lesquels les grands droits, le pyramidal et les obliques, qui sont absolument fondamentaux pour avoir un ventre bien plat.

Les incontournables pompesUn grand classique pour tous les sportifs, qui peut non seulement vous aider à dessiner et raffermir votre ventre, mais également vos pectoraux. Voilà comment vous y prendre pour faire les choses au mieux :

- Posez les mains au sol, légèrement plus écartées que vos épaules, vos bras et vos jambes tendues.
- Fléchissez les bras jusqu'à ce que votre corps frôle le sol. Votre dos doit être bas et vos abdominaux contractés.
- Remontez doucement en tendant les bras.
- Pensez à respirer : inspirez à la flexion, expirez à la répulsion.

Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées (sur un support plus ou moins vertical). Essayez de commencer par des séries de 15 pompes, à raison de 4 à 6 séries par entraînement, puis faites évoluer les choses en fonction de votre forme.

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L'exercice du Grimpeur ou « Mountain Climber »Rassurez-vous de suite, il ne s'agit pas d'escalader une paroi verticale, harnaché comme un grimpeur de haute montagne ! En fait, il s'agit plutôt de simuler une course de grimpe, au sol. Grâce à cet exercice intense, qui tape fort dans le cardio, le ventre plat est assuré mais il va falloir souffrir un peu. Le "mountain climber" se réalise comme suit :

- Posez les mains à plat sur le sol, bien écartées et gardez le buste relevé, les épaules basses, le dos plat, les jambes tendues vers l'arrière et les pointes des pieds au sol.
- Ramenez ensuite alternativement vos jambes vers l'avant, comme si vous pédaliez, ou escaladiez une paroi.
- Inspirez à chaque remontée de jambe, expirez lorsque vous vous replacez.

On conseille des séries de 30 secondes pour débuter, avec 4 séries par entraînement. À vous ensuite de varier et d'augmenter la dose !

L'exercice du Pont, aussi appelé « Bridge »Notre dernier exercice est un exercice de renforcement musculaire plutôt doux, mais qui s'avère tout de même très efficace pour la sangle abdominale, les fessiers et les lombaires. Voici comme il se déroule :

- Pour commencer, allongez-vous à terre, le dos contre le sol, les jambes un peu fléchies, les bras le long du corps et les pieds proches des fesses.
- En effectuant une pression sur les pieds, hissez votre bassin vers le haut, tout en maintenant épaules et tête bien ancrées au sol. Votre buste et vos cuisses doivent être parfaitement alignés. Variante possible : lors de la poussée, tendez l'une de vos jambes. Elle doit rester dans le prolongement du buste, de la cuisse et du genou.
- Redescendez doucement en expirant.
- Réitérez l'exercice avec l'autre jambe.

Pour débuter, prévoyez 2 séries de 10 levées de jambe, de chaque côté, puis augmentez à mesure que votre forme s'améliore.

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L'ensemble de ces exercices ne seront efficaces que dans la mesure où, en parallèle aux entraînements sportifs répétés et équilibrés, vous vous astreignez aussi à un accompagnement alimentaire et nutritionnel tout à fait adapté. Vous n'obtiendrez un ventre plat qu'en adoptant une alimentation saine et qui est très riche en fibres.

Source : StarOfService