Coaching - 10 astuces pour continuer à faire du sport quand il fait froid

L'Equipe.fr
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Toutes les températures ne sont pas compatibles avec une pratique sportive trop intense. Voici 10 conseils pour lutter contre les conditions glaciales et continuer la pratique.

La nature est la plus forte...
Les nordiques sont endurcis au froid au point de pouvoir sortir courir jusqu'à - 20 °C, mais cela n'est pas le cas pour nous qui vivons plus au Sud. Chez nous, les médecins estiment que - 10° C est la température la plus basse à laquelle un sportif devrait s'autoriser la pratique. Par ailleurs, souvent, la température ressentie est encore plus basse que celle mesurée, à cause du vent ou de votre vitesse.

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Un effort dans le froid implique une consommation d'énergie bien supérieure, car l'organisme brûle énormément de calories pour maintenir la température du corps. Le phénomène de vasoconstriction se fait aussi ressentir : la tension artérielle grimpe, le rythme cardiaque accélère et la viscosité sanguine augmente. Tous ces facteurs peuvent déclencher des pathologies plus ou moins graves, notamment au niveau cardiaque.

Les autres principaux risques liés au froid extrême sont la déshydratation et tout l'éventail des blessures possibles, les coups de froids et les gelures. À présent, façon coaching sportif, venons-en aux 10 astuces évoquées.

Les 10 astuces
Fixer un objectif
Le grand froid n'est pas propice à des performances optimales, à cause des contraintes physiologiques supplémentaires. Ne vous fixez pas des objectifs trop élevés, cela pourrait avoir de fâcheuses conséquences.

Planifiez
Le corps s'habitue à l'effort, à une charge de travail régulière, c'est la base même d'une bonne condition physique. Fixez-vous un rythme, des horaires, cela aidera grandement.

Échauffez-vous
Avant d'entamer votre séance, que ce soit à pied ou à vélo, échauffez-vous. Ciblez les muscles qui vont être sollicités, puis plus large et n'oubliez pas les articulations.

Les trois couches
Faites en sorte de respecter cette règle des trois couches :
- la 1ère doit Respirer
- la 2nde doit Conserver la chaleur
- la 3ème doit Protéger (optez pour des couleurs sombres et pensez aux bandes réfléchissantes)

Les extrémités du corps
Plus des 2/3 de la déperdition de chaleur du corps se fait par les extrémités. Utilisez un bonnet, un cache-cou et des gants, de bonnes chaussettes et des chaussures adaptées et imperméables.

Hydratez-vous
N'oubliez pas de boire, respirer de l'air froid accélère la déshydratation et la sensation de soif est moins prégnante. Buvez par petites quantités régulières pour un apport plus régulier et une assimilation facilitée.

Alimentez-vous
Ne sortez courir au froid et à jeun sous aucun prétexte et emportez des barres de céréales, des fruits secs, etc. Les sucres rapides vont permettre à votre métabolisme de générer de la chaleur après l'ingestion.

Respirez bien
Lorsque vous courez dans un froid très intense, inspirez par le nez pour réchauffer l'air avant qu'il n'accède aux bronches et aux poumons, puis expirez par la bouche. Cela vous évitera des problèmes au niveau des bronches, qui supportent assez mal l'air sec et très froid.

Étirez-vous
Une fois que vous avez terminé, afin de mieux récupérer, étirez-vous. Cette étape ne doit pas être négligée, surtout en période de grand froid, afin de ne pas impacter la motivation pour la prochaine séance.

Les petits délices réservés aux seuls courageux...
Pour les braves résolus à affronter le froid mordant le temps d'une séance sportive, voici quelques petites pépites glacées pour le dessert :

L'effet « roi du monde » : la musique
Le plaisir est une clef pour supporter l'effort, et la musique en est une... Rêvez-vous en Rocky Balboa au son de « Survivor » ou « Eye of the tiger », perdez-vous dans la matrice de l'effort en vous plongeant dans la BO de « Matrix » ou voyagez avec Carl Orff, Strauss, Wagner ou Rossini... Le sport tient alors presque d'une séance de méditation...

La petite carotte...
Octroyez-vous une récompense pour aiguiser votre motivation à sortir au froid... Une séance de massage, un bon bain moussant, un petit plaisir de bouche... à votre guise ! Trouvez ce petit péché mignon, cette pichenette qui donne l'élan d'aller se changer pour entamer l'échauffement !

De l'or pour les yeux des braves...
Ce silence assoupi, cette quiétude propice à l'introspection induite, ces paysages immaculés et ces forêts mises à nu, autant de trésors pour les mirettes des courageux qui seront prêts à affronter la bise glaçante de l'hiver.

Ne vous privez pas de ce plaisir qui, pour l'heure, ne nous coûte rien, sinon de remplir une attestation de sortie au cas où on croiserait la marée chaussée...

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