Coaching - Comment se muscler les pectoraux et les triceps sans matériel en 5 exercices ?

L'Equipe.fr
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Il est possible de se construire des pectoraux solides et des triceps développés chez soi sans matériel. Voici cinq exercices, au poids de corps, à faire trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Résumé du programme
5 exercices :
- Les dips
- Les pompes posées
- Les pompes mains écartées et pieds surélevés
- Les pompes mains sous les épaules
- Les extensions de triceps
Fréquence des séances :
- Trois fois par semaine
- Au moins un jour de repos entre chaque séance

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1. Les dips
Matériel nécessaire : 2 chaises.

S'assoir sur sa chaise. Mettre les mains sur la chaise, contre les cuisses. Poser les pieds sur la chaise devant avec les jambes tendues si possible. Plier les bras et poser les fesses au sol. Tendre les bras pour remonter en expirant.

Faire 6 séries de 10 avec 25-30 secondes de pause entre chaque série.

Adaptation : faire le mouvement avec les pieds au sol comme sur la photo de démonstration.

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2. Les pompes posées

Matériel nécessaire : aucun.

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et sur les mains. Écarter les mains un peu plus que la largeur d'épaules et garder les mains dans la ligne des épaules. Contracter les abdominaux et les fessiers. Plier les bras et poser juste les pectoraux au sol. Remonter en expirant.

Faire 6 séries de 8 avec 25-30 secondes de pause entre chaque série.

Adaptation : faire le mouvement avec les genoux au sol.

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3. Les pompes mains écartées et les pieds surélevés


Matériel nécessaire : trois chaises.

Se mettre dans la position précédente mais avec les deux pieds sur une chaise et une main sur chaque chaise. Réaliser le même exercice que précédemment en pliant les bras encore plus, pour stimuler de façon plus importante les pectoraux. Descendre le plus bas possible. Penser à être bien gainé. Contracter au maximum les abdominaux et les fessiers. Expirer en remontant.

Faire 5 séries de 8 avec 25-30 secondes de pause entre chaque série.

Adaptation : Faire le mouvement avec les pieds au sol.

4. Les pompes mains sous les épaules

Matériel nécessaire : Aucun.

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et sur les mains. Les mains écartées un peu moins que la largeur d'épaules et placées sous la ligne des épaules. Fléchir les bras jusqu'à poser les pectoraux au sol tout en collant les bras au corps à la descente comme à la montée pour accentuer la stimulation des triceps. Contracter fort les abdominaux et les fessiers pour rester bien gainé lors de l'exercice. Expirer en montant.

Faire 5 séries de 8 avec 25-30 secondes de pause entre chaque série.

Adaptation : faire le mouvement avec les genoux au sol.

5. Les extensions des triceps debout contre le mur

Matériel nécessaire : Aucun.

Se mettre debout face au mur, les bras tendus. Reculer d'un pas et se mettre sur la pointe des pieds. Plier les bras pour poser les coudes SOUS les mains en direction du sol. Contracter les abdominaux et les fessiers. Ne pas mettre de coups de bassin lors de l'exercice. Expirer pour revenir en position initiale.

Faire 4 séries de 12 avec 25-30 secondes de pause entre chaque série.

Adaptation : plus on se rapproche du mur et on a les mains hautes, plus ce sera facile. Et inversement.

Article proposé par le blog CoolTraining (Agence de coaching sportif à Paris et en Île-de-France, et bientôt partout en France) s'inspirant de la méthode Lafay.