Coaching - Confinement : 5 exercices pour aller plus loin dans le gainage

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Vous êtes devenus expert en gainage pendant ce confinement, passez à la vitesse supérieure grâce à un nouvel outil : le Waff. Avec lui, découvrez 5 exercices de gainage originaux.Ces exercices sont à effectuer 3 fois par semaine pour obtenir des résultats.Lors de chaque exercice, contractez les abdominaux, rentrez le ventre, et pensez à respirer pendant les exercices statiques (exercices 1, 2 et 3).Pendant les exercices dynamiques (exercices 4 et 5), expirez à l'effort (à la montée) et inspirez à la « récupération » (la descente). Faites attention à bien rester en contrôle lors de la descente, tout aussi importante, car vous travaillez aussi à ce moment-là.Les 3 premiers exercices sont à effectuer sans temps de récupération, soit 4 fois 30 secondes : 2 minutes au total.  Prenez une récupération d'1 minute 30 avant d'enchaîner les exercices 4 et 5 : 1 minute chacun avec une récupération de 30 secondes entre chaque.Pour les 3 premiers exercices proposés, les plus aguerris peuvent lever une main ou une jambe voire une main et une jambe (en opposition pour l'exercice 1).Vous pouvez répéter cette série 2 à 3 fois avec une récupération de 1 minute 30 secondes entre chaque.Exercice 1 : la planche ventraleEn position de planche, coudes posés sur le Waff, fesses basses, jambes légèrement écartées, maintenez la position pendant 30 secondes et enchaînez directement avec le prochain exercice.Exercice 2 : la planche latérale : côtés droit et gaucheDe côté, coude posé sur le Waff, fesses levées, jambes parallèles, maintenez la position pendant 30 secondes et enchaînez directement avec l'exercice 3.Alternez avec l'autre côté directement après.Exercice 3 : la planche dorsaleToujours en position de planche mais cette fois dos au sol, posez vos coudes sur le Waff. Décollez les fesses du sol (montez le plus haut possible) et maintenez la position.Prenez une récupération d'1'30'' avant le prochain exercice.Exercice 4 : le crunchAssis sur votre Waff, genoux fléchis à 90 degrés, départ tête par terre, mains derrière la tête ou croisées sur le torse. Essayez de toucher vos genoux avec votre tête et redescendez doucement.Maintenez l'effort 1 minute puis récupérez 30 secondes avant d'enchaîner avec le prochain exercice.Exercice 5 : les obliquesAssis sur votre Waff, jambes tendues, pliez une jambe après l'autre et venez toucher votre genou avec le coude opposé.Maintenez l'effort 1 minute puis récupérez 30 secondes avant d'enchaîner avec le dernier exercice.

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