Coaching - Quatre exercices pour se muscler les fessiers

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Voici quatre exercices à inclure lors de votre entraînement à la salle pour muscler, tonifier et donner du galbe à ses fessiers, qui sont composés de 3 muscles principaux : le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Le soulevé de terre roumain Exécution : debout, dos droit, saisissez un haltère dans chaque main et placez vos pieds largeur d'épaules. Gardez les genoux semi-fléchis puis effectuez une inclinaison du buste vers l'avant en fléchissant uniquement vos hanches tout en gardant les haltères proches de vos cuisses et tibias. Remontez à la verticale en terminant bien l'extension des hanches. Les fentes à la barre Exécution : debout, un pied devant l'autre espacé suffisamment. Placez la barre sur vos trapèzes et effectuez une flexion du genou à environ 90 degrés. Gardez le buste et le dos droit et contractez vos abdominaux afin de rester stable. Revenez sur la position de départ en poussant fort dans la jambe d'appui (celle devant) en remontant bien verticalement. Les abductions à la machine Exécution : assis sur la machine, saisissez les poignées. Gardez le buste redressé et le dos droit. Écartez vos jambes afin de contracter vos muscles abducteurs au niveau des fessiers. Revenez sur la position initiale en contrôlant l'adduction. Le leg press unilatéral Exécution : assis sur la machine, le dos plaqué contre le dossier, un seul sur la plateforme. Effectuez une extension du genou et de la hanche puis fléchissez (comme un squat) pour revenir en position basse. Veillez à laisser les genoux légèrement fléchis lorsque vous faites l'extension sur le mouvement. À noter Le nombre de répétitions, de séries, les charges et les temps de repos sont à adapter en fonction de vos objectifs, de votre état de forme et de vos capacités physiques. Ces paramètres ne seront pas les mêmes pour quelqu'un qui souhaite faire une vraie prise de masse musculaire versus quelqu'un qui souhaite faire un peu de musculation en complément d'un autre sport par exemple. Nous le répétons souvent mais il est très important d'adopter une hygiène de vie saine avec une alimentation équilibrée, variée, riche en macronutriments de qualité. Cela vous permettra d'atteindre vos objectifs plus rapidement.

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coaches sportifs à Paris et partout en France, et le coach sportif à Bordeaux Thibault Lassalle.

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