Coaching - Comment réussir à perdre 20 kg rapidement sans les reprendre ?

L'Equipe.fr
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Perdre 20 kg en 7-8 mois est une chose très difficile mais réalisable. Il est important d'être bien accompagné et bien conseillé pour vous lancer dans cette épreuve. Il faudra de la régularité dans votre pratique sportive et une alimentation saine et adaptée.

Concrètement, perdre du poids demande un déficit calorique, c'est-à-dire que quotidiennement la quantité de calories consommées doit être inférieure à la quantité de calories dépensées. Il existe 2 façons d'augmenter le déficit calorique : réduire la quantité de calories absorbées et augmenter la dépense énergétique par le biais d'une pratique sportive régulière.

Pour se lancer dans une telle aventure, il est indispensable de demander l'avis à son médecin. Trois règles de base sont à suivre si vous souhaitez perdre 20 kg rapidement :

- Adopter une alimentation riche en protéines et bonnes graisses, pauvres en glucides.
- Pratiquer 3 à 4 séances de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) par semaine ou plusieurs séances d'une pratique sportive que vous aimez pour augmenter votre dépense calorique et maintenir votre masse musculaire.
- Dormir au moins 7 à 8 h par nuit.

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Adapter son alimentation
Les calories peuvent être ingérées sous la forme de protéines, lipides et glucides, ce sont les macronutriments. Afin de limiter l'apport calorique, il est important de peser les aliments pour contrôler les calories consommées lors de chaque repas.

- Les protéines
Les protéines ont pour rôle principal la construction des muscles. L'apport moyen nécessaire en protéines est d'environ 1,2 g par kg de poids de corps. Il est tout à fait possible de monter jusqu'à 2 g par kg de poids de corps sans danger pour l'organisme. Plus ne servirai à rien car les protéines seront dégradées par l'organisme

Il faut savoir qu'1 g de protéines apportent 4 kcal. Elles peuvent être d'origine animale ou végétale. Les protéines se trouvent dans les oeufs, la viande blanche, les laitages, le tofu, les lentilles ou les pois chiches par exemple.

- Les lipides
Les lipides ont un rôle de stockage de l'énergie et un rôle important au niveau des membranes des cellules de notre organisme. Ce sont les macronutriments qui apportent le plus d'énergie au corps, en effet 1 g de lipides fournit 9 kcal. L'apport moyen nécessaire est d'environ 0,8 g de lipides par kg de poids de corps.

On va distinguer les « bonnes graisses » qui sont les acides gras insaturés et les « mauvaises graisses » qui sont les acides gras saturés. Les « bonnes graisses » à consommer se trouvent dans les avocats, le saumon, l'huile d'olive ou encore les amandes par exemple.

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- Les glucides
Pour réduire la quantité de calories ingérées, il va falloir consommer moins de glucides. Un apport suffisant en protéines est indispensable pour maintenir la masse musculaire durant la période de perte de poids. Il en est de même pour les lipides qui sont également indispensables à notre organisme.

En l'absence d'un apport suffisant en glucides, le corps va aller chercher l'énergie dans ses propres réserves et notamment dans la graisse stockée. La graisse va ainsi être éliminée et les kilos superflus vont s'envoler.

- Peser les aliments et compter les calories
Pour gérer au mieux son apport calorique il va être important de peser les aliments consommés. Cela peut paraître fastidieux mais c'est une phase indispensable à la réussite de la perte de poids. En pesant les aliments que l'on consomme, il va être plus facile de se rendre compte du nombre de calories que l'on ingère quotidiennement.

Il faut être particulièrement vigilant avec les aliments riches en glucides et mauvaises graisses qui seront à bannir au maximum durant cette période, car ce sont des calories vides qui n'apportent rien de bon à votre organisme.

Augmenter la dépense énergétique quotidienne
Le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) se pratique sous la forme de circuit training. Sa forme la plus connue est le Tabata. Elle consiste à alterner sur une période de 4 minutes, 20 secondes d'effort intense et 10 secondes de repos. Son avantage est que c'est une méthode d'entraînement qui va permettre de dépenser un maximum de calories chez soi sans matériel. Elle s'adapte à tout le monde.

Le HIIT va permettre à notre organisme de brûler des calories pendant 12 heures après l'arrêt de l'effort et favorise la sensibilité des muscles à l'insuline : les muscles absorbent mieux la nourriture ingérée. Le HIIT favorise la production d'hormones de croissance qui aident à protéger et développer les muscles et à consommer les graisses stockées.

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Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.