Coaching - Six exercices pour se muscler sans matériel

L'Equipe.fr
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Pompes, dips, squats... Voici six exercices pour se muscler sans matériel, à domicile et rapidement. Si vous n'avez pas de matériel chez vous, les exercices les plus « classiques » sont souvent les meilleurs pour se muscler efficacement et sans risque de blessure. Voici un exemple de programme à faire avec ces 6 exercices pour se muscler sans matériel et rapidement, à faire trois fois par semaine, avec 30 secondes de pause entre chaque série. - 3x10 burpees
- 5x10 pompes
- 5x10 dips
- 5x15 squats
- 5x16 fentes (8 de chaque côté)
- 4x15 sit-ups. Les burpees Le burpee est un exercice complet, d'origine militaire, excellent pour se muscler sans matériel. C'est un exercice qui mêle « cardio » et « renforcement musculaire ». Tous les muscles du corps sont stimulés durant ce mouvement. Bras, dos, abdominaux, cuisses... Cet exercice va apporter de l'intensité à votre séance. Exécution : Se mettre à plat ventre, poitrine au sol. Se relever en faisant une pompe. Ramener les 2 pieds en même temps vers les mains. Se relever en faisant un saut. Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux contractés pendant tout l'exercice (simplification : se relever une jambe après l'autre). Les pompes Les pompes permettent de travailler principalement les pectoraux et les triceps mais également les abdominaux. Différentes variantes de pompes existent pour stimuler en priorité les pectoraux ou les triceps. Il est important de rester le corps gainé pendant l'exécution de l'exercice pour éviter les douleurs lombaires. Les pompes « classiques » Exécution : se mettre en appui sur les pointes de pieds et sur les mains. Écarter les mains un peu plus que la largeur d'épaules et garder les mains dans la ligne des épaules. Contracter les abdominaux et les fessiers. Plier les bras et poser juste les pectoraux au sol. Remonter en expirant. Pour travailler plus spécifiquement les pectoraux, il faut plus écarter les mains. À l'inverse, pour cibler les triceps, il faut resserrer les mains. Les dips avec une chaise Les dips permettent de travailler les triceps, les pectoraux et la partie antérieure de l'épaule. Exécution : S'asseoir sur une chaise et poser les mains sur la chaise contre les cuisses. Mettre les pieds sur la chaise en tendant les jambes autant que possible. Plier les bras au maximum et tendre les bras pour remonter en expirant (simplification : faire l'exercice les pieds au sol). Les squats Les squats permettent un renforcement des cuisses et des fessiers. Exécution : Écarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les talons au sol. Plier les jambes autant que possible et remonter en expirant. Bien contracter les abdominaux pendant l'exercice (simplification : mettre une chaise derrière soi). Les fentes Les fentes permettent de travailler les cuisses et les fessiers. Exécution : Se positionner les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant, poser le genou au sol et le pied avant à plat. Contracter les abdominaux tout au long de l'exercice. Se repousser en expirant. Recommencer en alternant jambe gauche puis jambe droite (simplification : s'aider d'un support à la descente et à la montée). Les sit-ups Les sit-ups font travailler les abdominaux. Exécution : S'allonger sur le dos. Plier les jambes et mettre les plantes de pieds l'une contre l'autre. Se redresser en contractant les abdominaux et venir toucher ses pieds (qui sont restés au sol tout au long de l'exercice). Expirer en se redressant. Si vous souffrez de pathologies au dos ou si vous avez des soucis de périnée, privilégiez le gainage ventral sur les deux coudes pour renforcer vos abdominaux en profondeur. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.