Coaching - Sport à la maison : des exercices pour se maintenir en forme

L'Equipe.fr
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En raison de la crise sanitaire et la fermeture de beaucoup de salles, se maintenir en forme peut devenir un vrai casse-tête. Voici différentes manières d'aborder l'activité sportive depuis chez vous, tout en obtenant de véritables résultats. Sommaire - Partie 1 : les avantages du sport à domicile
- Partie 2 : une multitude de possibilités
- Partie 3 : des exercices qui n'utilisent pas le mobilier
- Partie 4 : le mobilier comme outil Même si l'espace de votre logement est exigu, le but de cet article est de proposer des exercices réalisables dans presque tous les intérieurs, en utilisant, ou pas, les meubles qui vous entourent. lire aussi Notre programme sport maison et sans matériel pour vous remettre en forme Vous avez dit « fitness », n'est-ce pas ? Commençons par la base : avant de vous lancer dans des exercices sportifs, prenez le temps d'échauffer un peu vos muscles ainsi que vos articulations. Si vous avez un espace bien réduit, type chambre ou petit studio, tâchez de voir si vous trouvez l'espace pour déployer un tapis de sol. Le but est de trouver un espace suffisant pour pouvoir déployer ses bras et ses jambes sans cogner contre un mur ou un meuble ! Dans cette situation, nous n'allons pas nous étendre plus longuement sur la possibilité, déjà, de faire des exercices qui ont fait leurs preuves : les fameuses pompes (en séries si possible, c'est infiniment plus efficace), les squats (même remarque) et les positions de gainage (en planche sur les coudes ou les mains, et les jambes tendues, maintenir la position). Avec un tout petit peu plus d'espace, et un brin de technique, car cela s'apprend, l'indémodable corde à sauter s'avère un partenaire incroyablement utile pour faire monter le cardio et travailler sur la tonicité des muscles, la coordination des membres et l'oreille interne. Au demeurant, l'exercice est déconseillé si vous montrez des faiblesses ou si vous ressentez des douleurs articulaires, notamment au niveau des genoux et des chevilles. lire aussi Coaching : comment muscler vos pectoraux sans matériel ? Le type d'activité sportive depuis chez soi qui rencontre un très vif succès depuis toujours, quelle que soit la tranche d'âge, c'est le yoga. De très nombreux exercices sont disponibles en faisant une recherche rapide, voici quelques mots-clés afin de vous diriger vers quelques pistes très intéressantes : la position du Lotus ou « Padmasana », la posture Janu Sirsasana, celle du triangle ou « Utthita Trikonasana », la posture dite de l'arbre ou « Vrksana », celle du bateau, la position du poisson « Matsyasana », la posture de la pince assise « Pashimottanasana », ou encore la posture tête-genou aussi appelée « Marichyasana ». Le yoga vous permet de travailler toutes les zones du corps, mais aussi la respiration et nous ne saurons trop vous conseiller de vous y intéresser, cela peut aussi être un complément idéal à des séances plus intenses tournées vers la tonicité et l'explosibilité. Des exercices qui n'utilisent pas le mobilier du quotidien Les abdominaux : Placez-vous en position de chandelle, c'est-à-dire les omoplates à plat contre le sol et les pieds tendus à angle droit par rapport au sol et au plafond. Descendez lentement vos pieds vers le sol jusqu'à former un angle d'environ 45° avec le sol, bloquez une seconde ou deux, puis remontez à 90°. Répétez l'opération une dizaine de fois pour faire une série, et si possible, répétez la série 2 à 3 fois dans la journée. Par ailleurs, n'importe quel meuble lourd et massif, sous lequel vous pourrez aller coincer vos pieds, sera un partenaire parfait afin de travailler les abdominaux. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, jambes plus ou moins pliées, pieds coincés sous le meuble et remontez le torse avec les bras le long du corps tout d'abord, et bras croisés derrière la tête si vous souhaitez corser l'effort. lire aussi Se muscler les abdominaux sans matériel en 5 exercices ? Les pectoraux : Les muscles pectoraux sont en longueurs, de fait, pour les faire travailler tout du long, le mieux sera de faire 2 exercices complémentaires. Pour faire simple, cela revient à des pompes, mais en surélevant les pieds lors du 1er exercice (les épaules et le tronçon supérieur des pectoraux supporteront alors le gros de l'effort), et en surélevant la ligne des épaules lors du 2nd (travail des triceps et de la partie inférieure des pectoraux). Pour cet exercice jumelé, nous préconisons le lit, une chaise (pas trop haute de préférence...) ou une table basse, attention, le meuble devra être solide et stable ! Les cuisses et les mollets : Nous avons déjà évoqué les squats un peu plus haut, et bien nous vous proposons à présent de mixer la position de squat et celle de la fente, afin de faire travailler chaque cuisse et chaque mollet individuellement. Placez l'ensemble de votre poids sur la jambe avant, celle à l'arrière doit rester tendue et ne servir qu'à conserver l'équilibre, le dos doit rester bien droit et le fessier en arrière. Descendez sur la jambe avant, jusqu'à marquer un angle d'environ 90°, marquez le temps, puis remontez. Répétez ainsi l'opération une dizaine de fois, puis changez de jambe pour terminer la série. L'idéal serait de pouvoir répéter la série 2 à 3 fois par jour. lire aussi 9 variantes de pompes
Le mobilier comme outils Pour les chanceux qui possèdent une montée d'escalier chez eux (ou dans une partie commune...), vous n'imaginez pas comme cela peut devenir un terrain propice à la pratique sportive ! Et pour transformer cet espace en véritable atelier à effort et à sueur, rien de plus simple, contentez-vous, en évitant si possible les bonds traumatisants (surtout lors de la redescente...), d'effectuer plusieurs montées et descentes successives de la volée d'escaliers, en faisant varier la vitesse, ou plutôt la cadence. Le nombre de marches gravies à chaque enjambée est aussi un facteur sur lequel il faut savoir jouer pour faire travailler tous les muscles des jambes, des fessiers, mais aussi des bras et des abdominaux. Pour les plus motivés, corsez l'exercice en l'effectuant sur la pointe des pieds, si le galbe de vos jambes et de votre postérieur ne vous plaît pas pour l'heure, cela va vite changer, tout comme votre cardio va lui aussi en bénéficier très sensiblement, c'est garanti ! lire aussi Des exercices pour se muscler depuis chez soi Pour terminer au plus près du logis, les coussins du lit ou des canapés peuvent aussi avoir leur utilité et ils vous permettront aussi d'effectuer un travail sur le périnée. Pour tous ceux qui ont pratiqué le sport à un certain niveau, vous savez combien les adducteurs peuvent être sensibles et douloureux. Afin de les renforcer donc, installez-vous sur le dos, jambes fléchies, avec un coussin entre les genoux et serrez vos genoux l'un contre l'autre au rythme de votre respiration, tout en contractant le périnée. Répétez l'opération de 20 à 30 fois et considérez encore une fois que l'exercice gagne à être reproduit 2 à 3 fois dans la journée. Star Of Service