Coaching - Sport à la maison - Programme sport à la maison (n°5) : on fait travailler les jambes

L'Equipe.fr
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Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd'hui, on fait travailler les jambes. On reprend le format « AMRAP » (As Many Repetitions As Possible), vous allez donc devoir réaliser le plus de répétitions possible en 21 minutes. N'oubliez pas d'y mettre de l'intensité pour brûler le maximum de calories ! L'objectif est toutefois d'être le plus constant possible sur l'effort, visez donc une allure que vous pourrez tenir tout au long des 21 minutes. lire aussi Séance n°4 Échauffement 1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles. 2/ Réaliser ensuite 2 fois :
10 squats (sautés au 2e tour) + 10 hip-thrusts + 10 fentes arrières alternées + 3 down-ups. lire aussi Séance n°3 Réaliser un maximum de tours en 21 minutes -20 squats sautés
-8 down-ups
-20 hip-thrusts
-8 down-ups
-20 fentes sautées alternées (10 jambe droite + 10 gauche) ou fentes arrières alternées sans sauter
-8 down-ups lire aussi Séance n°2 Les squats sautés En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l'idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut. Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l'exercice. lire aussi Squat sans matériel Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s'assoir dessus. Les down-ups En position initiale debout pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l'opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez. lire aussi Exercices à faire à la maison Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l'exercice. Simplification : Se relever une jambe après l'autre si l'exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos. Les hip-thrusts Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu'à ce que l'alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée. Reposez les fessiers au sol, et recommencez. Les fentes sautées alternées En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l'autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut « ciseau » pour changer de jambe d'appui, et ainsi de suite. lire aussi Le squat bulgare Contractez bien les abdominaux tout au long de l'exercice, et expirez à la montée. Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s'aider d'un support (comme une chaise) à la descente et à la montée. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.