Coaching - Sport à la maison - Programme sport à la maison (n°18) : les jambes

L'Equipe.fr
·3 min de lecture

Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd'hui, en format «For Time», le plus vite possible, on va travailler les jambes. Pour cette séance n°18 de «Sport à la maison», on va reprendre le format «For Time». Il faudra réaliser 4 tours le plus rapidement possible d'un enchaînement de 4 exercices qui va vous faire très mal aux jambes. Comme d'habitude, la séance est courte alors n'hésitez pas à y mettre beaucoup d'intensité pour brûler le maximum de calories. Échauffement 1/ Mobilisation articulaire : Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles. lire aussi Programme Sport à la maison n°17 : jambes et abdominaux 2/ Réaliser ensuite 2 fois : 10 squats + 3 down-ups + 3 burpees. Réaliser le plus vite possible 4 tours - 5 burpees
- 10 down-ups
- 15 squats sautés
- 20 fentes sautées alternées Les burpees En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les deux pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol. Faites ensuite l'opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos deux pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au-dessus de la tête. lire aussi Tous les programmes de Sport à la maison Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l'exercice. Simplification : Se relever une jambe après l'autre si l'exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos. Les down-ups En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les deux pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l'opération inverse : ramener vos pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez. lire aussi Programme Sport à la maison n°16 : pompes, squats et burpees Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l'exercice. Simplification : Se relever une jambe après l'autre si l'exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos. Les squats sautés En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l'idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut. lire aussi Programme Sport à la maison n°15 : Full body et cardio Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l'exercice. Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s'asseoir dessus. Les fentes sautées alternées En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l'autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relevez-vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut "ciseau" pour changer de jambe d'appui, et ainsi de suite. lire aussi Programme Sport à la maison n°14 : les bras et les jambes Contractez bien les abdominaux tout au long de l'exercice, et expirez à la montée. Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s'aider d'un support (comme une chaise) à la descente et à la montée. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.