Coaching - Sport à la maison - Programme sport à la maison (n°17) : jambes et abdominaux

L'Equipe.fr
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Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd'hui, en format « AMRAP », on fait travailler les abdominaux et les jambes. Dans cette séance n°17 de « Sport à la maison », on attaque un autre AMRAP, avec des exercices qui mobiliseront principalement vos abominaux et vos jambes pour faire monter votre cardio. 20 minutes pour réaliser un maximum de répétitions. Comme d'habitude, soyez constant dans l'effort et gardez une intensité haute tout au long de la séance ! Échauffement 1/ Mobilisation articulaire : Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles. 2/ Réaliser ensuite 2 fois : 10 mountain-climbers + 5 sit-ups (ou 5 gainages « montagne ») + 3 down-ups + 10 fentes alternées. lire aussi Programme Sport à la maison n°16 : pompes, squats et burpees Réaliser le plus de tours possible en 20 minutes : - 50 mountain-climbers
- 10 sit-ups (ou 15 gainages montagne » pour ceux qui ont des problèmes de dos ou de périnée)
- 10 down-ups
- 50 mountain-climbers
- 10 fentes arrières alternées (5 à gauche + 5 à droite)
- 10 fentes avants alternées (5 gauche + 5 droite) lire aussi Tous les programmes de Sport à la maison Les mountain climbers En position initiale de pompe, le dos bien droit et les abdominaux contractés, fléchissez d'abord une jambe pour venir placer votre genou sous le buste puis retendre votre jambe et reposer le pied au sol. Faites de même avec l'autre jambe et ainsi de suite. Le but est d'être le plus rapide possible. Attention pour cet exercice, il est important de garder votre dos bien droit pour une sollicitation maximale des abdominaux et éviter les douleurs lombaires. Simplification : faire l'exercice plus ou moins rapidement. Les sit-ups En position initiale assise au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l'une contre l'autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l'exercice. lire aussi Programme Sport à la maison n°15 : Full body et cardio Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds. Répétez ainsi l'exercice, en expirant bien sur la montée. Le gainage « montagne » En position gainage sur les coudes, expirez et montez les fessiers au plafond pour vous retrouver en position de « montagne ». Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche. Répétez ainsi l'exercice, vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l'exercice, et votre dos droit et non « creusé » pour éviter les douleurs lombaires. lire aussi Programme Sport à la maison n°14 : les bras et les jambes Simplification : Poser les genoux au sol comme pour les pompes. Les down-ups En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l'opération inverse : ramener vos deux pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez. lire aussi Programme Sport à la maison n°13 : on travaille tout le corps Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l'exercice. Simplification : se relever une jambe après l'autre si l'exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos. Les fentes arrières alternées En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l'autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l'exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite. Simplification : s'aider d'un support (comme une chaise) à la descente et à la montée. Les fentes avants alternées En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas devant en posant le pied avant bien à plat tout en gardant le genou au-dessus du pied. Le genou de la jambe arrière doit être posé au sol. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l'exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite. Simplification : s'aider d'un support (comme une chaise) à la descente et à la montée. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.