Coaching - Sport à la maison - Programme sport à la maison (n°11) : le Tabata

L'Equipe.fr
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Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Nouveau format aujourd'hui, le Tabata, un programme qui alterne 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Pour cette séance n°11 de « Sport à la maison », on vous propose un nouveau format de travail : le Tabata. Il s'agit d'alterner pendant 4 minutes des périodes de 20 secondes d'effort maximal et de 10 de repos. Vous aurez 4 Tabatas à réaliser aujourd'hui avec 2 minutes de pause entre chaque. Il vous faudra réaliser 2 exercices par Tabata. Vous aurez seulement 16 minutes de travail au total, alors allez-y à fond pour brûler beaucoup de calories !
Échauffement 1/ Mobilisation articulaire : Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles. lire aussi Programme Sport à la maison n°10 : mouvements simples et constance dans l'effort 2/ Réaliser ensuite 2 fois : 5 squats + 5 pompes + 3 burpees + 30sec de gainage sur les deux coudes. Réalisez 4 Tabatas avec 2 minutes de pause entre chaque 1er Tabata : Pompes + Gainage.
2e Tabata : Chaise + Squats sautés.
3e Tabata : Burpees + Gainage commando.
4e Tabata : Fentes arrières alternées + Down-ups. lire aussi Tous les programmes de Sport à la maison Les pompes En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l'idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l'axe et non écartés vers l'extérieur. Expirez sur la montée. lire aussi 9 variantes de pompes Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l'alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l'avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d'épaules. Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol Le gainage sur les coudes En appui sur les pointes de pieds et les avant-bras, abdominaux et fessiers contractés, restez immobile pendant le temps de travail souhaité. Pour cet exercice, vos coudes doivent être placés dans l'alignement de vos épaules (ni trop éloignés vers l'avant, ni trop rapprochés vers vous), et votre dos bien droit (ni bombé, ni creusé) en resserrant les omoplates. lire aussi Programme Sport à la maison n°9 : pompes, burpees et fentes Pensez à bien respirer pendant l'effort et ne bloquez surtout pas votre respiration. Simplification : Faire l'exercice avec les genoux posés au sol La chaise contre le mur En appui contre un mur, venez vous placer en position de chaise : dos plaqué contre le mur, cuisses parallèles au sol (vos genoux doivent faire un angle à 90°) et talons bien fixés au sol. Contractez fort vos cuisses, fessiers et abdominaux durant tout l'exercice. Les squats sautés En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l'idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut. lire aussi Programme Sport à la maison n°8 : travail de l'ensemble des muscles Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l'exercice. Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s'assoir dessus. Les burpees En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol. lire aussi Programme Sport à la maison n°7 : les jambes et les fessiers Faites ensuite l'opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au-dessus de la tête. Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l'exercice. Simplification : Se relever une jambe après l'autre si l'exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos. Le gainage commando En position gainage bras tendus, venez poser le coude droit puis le coude gauche pour vous retrouver en position de planche sur les coudes. Faites l'opération inverse en tendant le bras droit puis le bras gauche. Simplification : Faire l'exercice genoux posés au sol Les fentes arrières alternées En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l'autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l'exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite. lire aussi Programme Sport à la maison n°6 : « full body » Simplification : S'aider d'un support (comme une chaise) à la descente et à la montée. Les down-ups En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l'opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et en sautant puis recommencez. lire aussi Programme Sport à la maison n°5 : on fait travailler les jambes Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l'exercice. Simplification : Se relever une jambe après l'autre si l'exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.