Coaching - Sport à la maison - Programme sport à la maison (n°7) : on travaille les jambes et les fessiers

L'Equipe.fr
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Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd'hui ce sont les jambes et les fessiers qui vont chauffer. Cette séance n°7 de « Sport à la maison » va mettre vos membres inférieurs à rude épreuve et le format 45s/15s va permettre de garder un cardio assez élevé durant toute la séance. Vous pouvez comme à chaque fois adapter en 30 secondes de travail / 30 secondes de repos en fonction de votre niveau. Fixez-vous un nombre de répétitions à faire pendant les 45 secondes, que vous devrez tenir à chaque tour ! lire aussi Programme sport à la maison n°6 : « full body » Échauffement 1/ Mobilisation articulaire : Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles. 2/ Réaliser ensuite 2 fois : 10 squats + 10 fentes avant alternées + 10 fentes arrières alternées. lire aussi Programme Sport à la maison n°5 : les jambes Réaliser 4 fois les 5 exercices avec 1 minute de repos entre chaque série -45 secondes de squats / 15 secondes de repos.
-45 secondes de fentes avant alternées / 15 secondes de repos.
-45 secondes de fentes arrières alternées / 15 secondes de repos.
-45 secondes de chaise contre le mur / 15 secondes de repos.
-45 secondes de fentes sautées alternées / 15 secondes de repos.
-1 minute de repos. lire aussi Sport à la maison n°4 : pompes et gainage Puis recommencez jusqu'à réaliser 4 tours. Les squats En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l'idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant. lire aussi Tous les programmes de Sport à la maison Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l'exercice. Simplification : Mettre une chaise derrière soi pour venir s'asseoir dessus. Les fentes avants alternées En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en avant et venir poser un genou au sol et le pied avant avec le talon bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l'exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite. lire aussi Programme sport à la maison n°3 : gainage commando Simplification : S'aider d'un support (comme une chaise) à la descente et à la montée. Les fentes arrières alternées En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l'autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l'exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite. lire aussi Programme Sport à la maison n°2 : garder un cardio élevé Simplification : S'aider d'un support (comme une chaise) à la descente et à la montée. La chaise contre le mur En appui contre un mur, venez vous placer en position de chaise : dos plaqué contre le mur, cuisses parallèles au sol (vos genoux doivent faire un angle à 90°) et talons bien fixés au sol. lire aussi Programme Sport à la maison n°1 : situer son niveau physique Contractez fort vos cuisses, fessiers et abdominaux durant tout l'exercice. Les fentes sautées alternées En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l'autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut «ciseau» pour changer de jambe d'appui, et ainsi de suite. Contractez bien les abdominaux tout au long de l'exercice, et expirez à la montée. Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s'aider d'un support (comme une chaise) à la descente et à la montée. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.