Coaching - Sport à la maison - Programme sport à la maison (n°6) : séance « full body »

L'Equipe.fr
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Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd'hui on fait travailler tout le corps avec un séance «full body». Pour cette sixième séance de «Sport à la maison» on part sur du «Full body», pour vous faire travailler l'ensemble de vos muscles. On reste sur le format « AMRAP » (As Many Repetitions As Possible), 20 minutes de travail pour brûler le maximum de calories. Mettez le maximum d'intensité en restant sur une allure que vous pouvez tenir tout au long des 20 minutes. lire aussi Sport à la maison n°5 : les jambes Échauffement 1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles. 2/ Réaliser ensuite 2 fois :
10 squats (sautés sur le 2ème tour) + 5 pompes + 30s de gainage sur les coudes. lire aussi Tous les programmes de Sport à la maison Faire un maximum de tours en 20 minutes 20 pompes.
50 mountain climbers (25 jambe gauche + 25 droite).
20 squats sautés.
50 mountain climbers.
20 gainages twistés (10 côté gauche + 10 droit).
50 mountain climbers. lire aussi Sport à la maison n°4 : pompes, burpees et gainage Les mountain climbers En position initiale de pompe, le dos bien droit et les abdominaux contractés, fléchissez d'abord une jambe pour venir placer votre genou sous le buste puis retendre votre jambe et reposer le pied au sol. Faites de même avec l'autre jambe et ainsi de suite. Le but est d'être le plus rapide possible. lire aussi Sport à la maison n°3 : gainage commando Attention pour cet exercice, il est important de garder votre dos bien droit pour une sollicitation maximale des abdominaux et éviter les douleurs lombaires. Simplification : Faire l'exercice plus ou moins rapidement. Les pompes En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l'idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l'axe et non écartés vers l'extérieur. Expirez sur la montée. lire aussi 9 variantes de pompes Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l'alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l'avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d'épaules. lire aussi Sport à la maison n°2 : garder un cardio élevé Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol. Les squats sautés En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l'idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut. lire aussi Le squat sans matériel Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l'exercice. lire aussi Sport à la maison n°1 : situer son niveau physique Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s'assoir dessus. Le gainage « twisté » En position initiale de gainage sur les coudes, vos avant-bras doivent être collés l'un contre l'autre. Une fois dans cette position, venez lever un bras au plafond en ouvrant votre poitrine vers l'extérieur, puis revenez en position initiale. Faites de même avec l'autre bras, et ainsi de suite. lire aussi Sport à la maison n°3 : gainage commando Vos fessiers et abdominaux doivent être bien contractés durant tout l'exercice. Simplification : Faire l'exercice genoux posés au sol. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.