Coaching - Sport à la maison - Programme sport à la maison (n°9) : pompes, burpees et fentes

L'Equipe.fr
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Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd'hui on va solliciter tous les muscles de votre corps. Pour cette séance n°9 de « Sport à la maison », on vous propose une séance au format « AMRAP », ce qui demande faire le plus de répétitions possible en 21 minutes. Comme à chaque fois, essayez d'y mettre une grande intensité pour consommer le maximum de calories tout en gardant à l'esprit de maîtriser votre allure pour bouger de façon régulière pendant toute la séance. Échauffement 1/ Mobilisation articulaire : Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles. 2/ Réaliser ensuite 2 fois : 15 jumping-jacks + 5 pompes + 10 fentes arrières alternées + 3 burpees. lire aussi Programme sport à la maison n°8 : on travaille l'ensemble des muscles Réaliser le maximum de tours en 21 minutes - 5 pompes chenilles
- 10 burpees
- 20 pas du patineur
- 40 jumping-jacks lire aussi Programme sport à la maison (n°7) : jambes et fessiers Les pompes chenilles La pompe chenille, à l'inverse de la pompe classique, débute et se termine en position debout. En position initiale debout, venez poser vos mains au sol (vous pouvez fléchir légèrement vos genoux). Une fois les mains au sol, avancez-les l'une après l'autre jusqu'à vous retrouver en position de planche puis faites votre pompe (en pensant à toujours bien garder les coudes dans l'axe, et abdominaux contractés). Faites ensuite l'opération inverse jusqu'à vous retrouver debout. Les pieds doivent rester au même endroit tout au long de l'exercice. lire aussi Tout le programme de Sport à la maison Simplification : Faire la pompe genoux posés au sol Les burpees En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les deux pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol. Faites ensuite l'opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos deux pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au-dessus de la tête. lire aussi Programme sport à la maison n°6 : « full body » Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l'exercice. Simplification : Se relever une jambe après l'autre si l'exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos. Le pas du patineur (fente révérence) En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol légèrement en décalé par rapport à votre jambe d'appui. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relevez-vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l'exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite. lire aussi Programme sport à la maison n°5 : les jambes Simplification : S'aider d'un support (comme une chaise) à la descente et à la montée. Les jumping-jacks En position initiale debout pieds collés et mains le long du corps, réalisez un saut en écartant les pieds et les bras pour venir rejoindre vos mains au-dessus de la tête. Réalisez l'opération inverse afin de vous retrouver en position initiale, et ainsi de suite. Enchaîner ce mouvement le plus rapidement possible. lire aussi Programme sport à la maison n°4 : pompes, burpees et gainage Important : Rester bien droit et abdominaux engagés pour avoir un centre du corps solide sur les sauts. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.