Coaching - Training spécial abdos : quels exercices privilégier pour des résultats rapides ?

L'Equipe.fr
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Les beaux jours reviennent et c'est généralement le bon moment pour affiner sa silhouette. Voici quelques exercices qui permettent de développer les abdominaux avant l'été.

L'été revient et, pour certaines personnes, cela provoque l'envie de refaire de l'exercice pour se remettre en forme avant les beaux jours. Voici quelques exercices pratiques pour forger vos abdos.

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L'exercice dit du « Gainage » ou de la « Planche »
Il existe 2 options pour faire du gainage, soit vous vous positionnez en position de la planche, sur les genoux (pour peu que vous soyez débutant ou que vous redémarriez les exercices...), soit vous vous placez en planche, mais sur les pointes des pieds (pour celles et ceux déjà un peu plus affûtés).

- En position de planche donc, option genoux, ou pointes de pied

Mettez-vous en appui sur les avants bras, avec vos coudes juste sous les épaules. Vous pouvez joindre vos mains si vous le souhaitez ou en retirez un plus grand confort ou une meilleure stabilité.

Faites en sorte de très légèrement arrondir le bas de votre dos.

- Mouvement à opérer

Il va suffire de maintenir la position pendant un laps de temps donné. En fonction de votre forme et de votre corpulence, cela peut varier de 40 secondes à plusieurs minutes, à vous de vous régler au mieux. Nous vous conseillons de répéter l'exercice 4 à 5 fois par jour, avec une petite pause d'une à deux minute(s) entre chaque séance, et n'oubliez pas de bien respirer et de ne surtout pas vous mettre en apnée, tâchez de bien « aspirer » votre nombril lorsque vous inspirez.

L'exercice dit du « Crunch inversé »
Position à prendre

- Placez-vous sur le dos, la colonne bien à plat contre le sol et les bras le long du corps
- Repliez vos genoux à un angle de 70 à 90 °
- Relevez vos cuisses avec le même angle pour en former un autre de 90 ° au niveau du bassin, entre le tronc et les cuisses
- Placez vos mains derrière votre tête ou à hauteur des oreilles, et ne croisez pas les doigts si vous devez joindre les mains (soutenez votre tête comme si c'était un ballon en gros)
- Vous pouvez croiser les pieds au niveau des chevilles, ou non, à vous de voir, sentez-vous confortable en position

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Mouvement à opérer

Le mouvement consiste à relever le dos du sol en tirant sur la ceinture abdominale, pour venir toucher ou presque le haut de vos genoux avec votre nez. Évitez les à-coups et ne tirez pas sur votre nuque avec les mains. Tâchez d'avoir un mouvement fluide, régulier et plutôt lent. Conservez la position du nez contre les genoux durant 3 ou 4 secondes, puis relâchez et redescendez lentement poser la tête sur le sol, le dos bien à plat alors que vous redescendez la tête, vos jambes elles aussi redescendent, mais essayez de faire en sorte que vos pieds ne touchent pas le sol. Nous vous conseillons 3 ou 4 séries de 10 à 30 voire 50 répétitions, si vous êtes déjà bien gainé, et prenez le temps de récupération entre chaque série, environ 2 minutes.

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L'exercice dit du « Crunch »
Sans doute le mouvement le plus classique et le plus utilisé, car très simple et intuitif à la réalisation.

Position à prendre

- Placez-vous sur le dos, la colonne bien à plat contre le sol et les bras le long du corps
- Vos jambes peuvent être complètement à plat (pour les débutants), ou bien vous pouvez aussi replier vos genoux à un angle de 70 à 90 ° (si vous avez déjà une base), vos pieds sont alors bien posés à plat sur le sol
- Placez vos mains derrière votre tête ou à hauteur des oreilles (de nouveau, vous allez soutenir votre tête comme si c'était un ballon pour faire simple), vous pouvez aussi croiser les doigts si vous devez joindre les mains derrière la tête, mais faites bien attention de ne pas tirer sur la nuque

Mouvement à opérer

Vous allez à présent enrouler votre colonne en tirant sur la ceinture abdominale de sorte de faire remonter le haut de votre corps en direction de vos genoux. Une fois que vous avez atteint un angle d'environ 35 à 45° du haut de votre corps par rapport au sol, vous pouvez maintenir la position 1 à 2 secondes avant de redescendre doucement, tout en fluidité, pour reposer la tête sur le sol tout en conservant le dos bien à plat, sans creuser aux niveaux des lombaires.

Évitez de trop rentrer vos coudes vers l'intérieur, conservez-les bien sortis de chaque côté, et dans un même temps, lorsque vous effectuez la remontée du corps, tâchez de ne pas rentrer le menton mais de conserver ce dernier bien droit, sans qu'il ne vienne toucher votre buste.

Nous vous conseillons d'effectuer des séries pouvant aller de 10 à 30 ou 50 répétitions (en fonction de votre forme, de votre corpulence et des objectifs que vous vous êtes fixés en amont), avant de prendre un petit moment de repos, soit environ 1 minute 30 à 2 minutes. Enchaînez ainsi 4 ou 5 séries par jour pour des résultats bluffant !

Source : StarOfService