Coaching - Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Équipe challenge, séance n°35

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« L'Équipe » vous propose des exercices quotidiens à domicile mis en place par Bob Tahri.Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Au programme : un circuit de 8 exercices, à répéter trois fois pour les débutants, quatre pour les confirmés et cinq pour les pros. Avec 30'' de récupération entre les exercices et 3'entre chaque circuit.1. AbdosSur le dos, jambes pliées, pieds relevés, bouteille (1,5 l) sur les chevilles, touchez le sol avec les mains en arrière, revenez. Accomplissez le geste avec la bouteille, revenez. Récupérez 1'' et recommencez le mouvement complet. 15 fois pour les débutants, 20 pour les confirmés et 25 pour les athlètes.2. DorsauxÀ plat ventre, jambes tendues au sol, tête et buste un peu levés, bras pliés sur le manche à balai, tendez le devant vous puis passez le derrière la tête, sans toucher la nuque et revenez. Gérez bien votre effort. 20'' pour les débutants, 25'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes.3. GainageAbdos et fessiers contractés, bassin rentré, jambes et bras tendus, placez le sac à dos lesté de 3 bouteilles d'1,5 l (2 pour les débutants) sur votre côté gauche. Avec le bras droit, ramenez le sur votre droite. Idem avec le bras gauche. 25'' pour les débutants et confirmés, 30'' pour les athlètes.4. QuadricepsSac à dos lesté (2 bouteilles; 1 pour les débutants), à genoux, sur la pointe des pieds, bras tendus devant vous, descendez en 3 secondes, dos droit. Dès que vous sentez la tension dans les quadriceps, remontez à la force des abdos et quadris. 8 fois pour les débutants et confirmés ; 10 fois pour les athlètes.5. JambesPlacez 2 torchons en croix. Mettez le pied droit devant, le gauche derrière. Mains sur les hanches, sautez en écartant les jambes. Revenez avec le pied gauche devant et le droit derrière. Enchaînez. Confirmés et athlètes le font avec le balai sur la nuque. 20'' pour les débutants, 25'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes.6. BrasJambes un peu fléchies, manche à balai passé dans les lanières du sac à dos lesté (2 bouteilles pour les débutants), montez le manche au niveau des pectoraux et enchaînez bras tendus en l'air. Redescendez tranquillement, bras tendus. 10 fois pour les débutants et confirmés ; 12 pour les athlètes.7. Cuisses-FessiersProche de la chaise (avec coussin pour les débutants), dos droit, mains sur les hanches, levez une jambe, descendez en 2'' et remontez tout seul, à la force de la jambe au sol. Faites un petit saut. Récupérez 1'' et recommencez. 5 fois par jambe pour les débutants, 6 fois pour les confirmés et 8 fois pour les athlètes.8. CardioEspacez 3 torchons de 2 pieds. Genoux un peu fléchis, pieds de part et d'autre du 1er torchon, sautez en latéral au-dessus du 2e puis du 3e. Repartez dans l'autre sens, avec 2 montées de genoux entre les torchons. Recommencez le mouvement. 20'' pour les débutants, 25'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes.

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