Coaching - Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Équipe challenge, séance n°42

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« L'Équipe » vous propose des exercices quotidiens à domicile mis en place par Bob Tahri. En ce jeudi 7 mai, place à la 42e séance.Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Au programme : un circuit de 8 exercices, à répéter trois fois pour les débutants, quatre pour les confirmés et cinq pour les pros. Avec 30'' de récupération entre les exercices et 3'entre chaque circuit.Les séances 31 à 40 du Bob L'Équipe challenge1. AbdominauxSur le dos, jambes pliées et ramenées vers vous, tête et épaules légèrement levées, montez les bouteilles (1,5 l) de haut en bas en gardant les bras tendus, sans jamais leur faire toucher le sol. 20'' pour les débutants, 25'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes.2. DorsauxÀ plat ventre, abdos et fessiers contractés, jambes au sol (levées pour confirmés et athlètes), tête relevée, un bras dans le dos, l'autre au milieu du manche à balai tendu devant vous. Faites de petits mouvements de bas en haut sans toucher le sol. 10'' par bras pour les débutants, 15'' pour les confirmés et 20'' pour les athlètes.3. GainageAbdos et fessiers contractés, bassin rentré, jambes tendues, tenez bien sur les coudes en gérant votre respiration. 40'' pour les débutants, 1' pour les confirmés et 1'15'' pour les athlètes.4. BrasJambes dans la largeur du bassin, genoux légèrement pliés, sac à dos lesté (2 bouteilles d'1,5 l pour les débutants, 3 pour les confirmés, 4 pour les athlètes), montez le, bras tendus, en serrant le manche à balai avec la paume des mains vers le haut. En haut, ouvrez vos mains, tenez 1 demi-seconde, redescendez. 8 fois pour les débutants, 10 fois pour les confirmés et athlètes.5. JambesEspacez 2 torchons de 2 pieds (1 pied pour les débutants). Sac sur le dos lesté comme précédemment, mains sur les sangles, jambes dans la largeur du bassin, faites une fente avant, posez brièvement le genou au sol, revenez. Alternez. 6 fois par jambe pour les débutants, 7 pour les confirmés et 8 pour les athlètes.6. Jambes-BrasJambes écartées un peu plus que la largeur du bassin, pieds à 10h10, sac à dos lesté (3 bouteilles d'1,5 l pour les débutants, 4 pour les autres) devant vous, bras pliés sur les côtés du sac, descendez et remontez jusqu'à tendre les bras en l'air. 5 fois pour les débutants, 6 pour les confirmés et 8 pour les athlètes.7. CardioFaites un carré avec 4 torchons, sautez à pieds joints devant. Revenez au milieu puis enchaînez les sauts sur le côté droit, derrière et à gauche en revenant toujours au milieu entre chaque. Les débutants peuvent sauter 2 fois au milieu à chaque fois. 20'' pour les débutants, 25'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes.8. CardioFaites 10 petites montées de genoux. Puis en position de squat, sautez 4 fois en maîtrisant bien votre réception. Enchaînez sur 4 fentes. Recommencez tout le mouvement. 2 fois pour les débutants, 3 fois pour les confirmés et 4 fois pour les athlètes.

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