Coaching - Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Équipe challenge, séance n°34

L'Equipe.fr
L’Equipe

« L'Équipe » vous propose des exercices quotidiens à domicile mis en place par Bob Tahri.Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Au programme : un circuit de 8 exercices, à répéter trois fois pour les débutants, quatre pour les confirmés et cinq pour les pros. Avec 30'' de récupération entre les exercices et 3'entre chaque circuit.1. AbdosSur le dos, bras tendus sous les fesses, tête relevée, montez jambes tendues et pieds joints. Redescendez sans toucher le sol. Recommencez en gardant un rythme constant. 20'' pour les débutants, 25'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes.2. DorsauxÀ plat ventre, jambes tendues au sol, tête et buste un peu levés, bras pliés et levés, posez la bouteille d'1,5l (1l pour les débutants) devant vous avec le bras gauche sans toucher le sol. Et reprenez-la avec le bras droit. Posez la près de vous. Recommencez. 25'' pour les débutants et les confirmés ; 30'' pour les athlètes.3. GainageAbdos et fessiers contractés, bassin rentré, jambes et bras tendus, les débutants lèvent en alternance un bras en l'air devant eux. Les autres font un mouvement circulaire. 25'' pour les débutants, 30'' pour les confirmés et 35'' pour les athlètes.4. JambesPlaquez sur le ventre le sac à dos lesté (3 bouteilles d'1,5 l ; 2 pour les débutants). Dos bien plaqué contre le mur, faites la chaise, pieds dans l'axe, jambes à 90 degrés. Tenez 30'' pour les débutants et confirmés ; 35'' pour les athlètes.5. CardioEspacez 3 torchons d'un pied. Posez-vous à gauche du 1er, faites 2 appuis dans l'intervalle entre le 1er et le 2e, le 2e et le 3e, puis au-delà du 3e. Revenez en un seul bond au delà du 1er. Recommencez. 20'' pour les débutants, 25'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes.6. TricepsÀ genoux, pieds, coudes et paumes au sol, bassin rentré. Montez à la force des bras sur vos mains jusqu'à avoir les bras tendus en inspirant et revenez. Même exercice pour les autres avec un sac à dos lesté (1 bouteille pour confirmés, 2 pour les athlètes). 6 fois pour les débutants, 7 pour les confirmés et 8 pour les athlètes.7. Jambes-BrasManche à balai sur la nuque, tenez-vous à 4 pieds de la chaise, pied gauche dessus, dos droit. Les débutants montent et descendent tranquillement, en équilibre. Confirmés et athlètes lèvent le manche à balai, bras tendus en l'air à la fin du mouvement. 5 fois pour les débutants, 6 pour les confirmés et 7 pour les athlètes.8. JambesEspacez 2 torchons de 3 pieds (2 pieds pour les débutants). Pieds dans l'axe, jambes légèrement pliées et écartées de la largeur du bassin, sautez au delà du 2e torchon. Récupérez 2-3'' entre chaque saut. 8 sauts pour les débutants, 9 sauts pour les confirmés et 10 pour les athlètes.

Faire défiler pour accéder au contenu
Annonce

À lire aussi