Coaching - Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Équipe challenge, séance n° 32

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« L'Équipe » vous propose des exercices quotidiens à domicile mis en place par Bob Tahri. Retrouvez aussi l'ancien athlète sur notre site, ce samedi à 11 heures, pour un Facebook Live. Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Au programme ce samedi : un circuit de 8 exercices, à répéter trois fois pour les débutants, quatre pour les confirmés et cinq pour les pros. Avec 30'' de récupération entre les exercices et 2'entre chaque circuit. La séance n° 31 1. Abdominaux S'allonger sur le dos. Relever la tête, monter les bras tendus devant soi et plier les jambes pour faire un angle à 90°. Déplier une jambe après l'autre, en gardant celle qui est fixe à 90°, si possible. Pendant 20 secondes pour les débutants, 25 secondes pour les confirmés et 30 secondes pour les athlètes.
2. Dorsaux Se mettre à plat ventre, jambes tendues. Écarter les bras, relever les pouces. En contractant légèrement les fesses et en relevant le buste, monter et descendre les bras tendus sans qu'ils touchent le sol. Pendant 20, 25 ou 30 secondes suivant le niveau.
3. Gainage Dans un sac à dos, mettre une bouteille d'eau de 1,5 l pour les débutants, deux bouteilles pour les autres. S'installer sur les coudes, jambes tendues, contracter les abdos et les fessiers. Les débutants tiennent 30 secondes. Les autres tiennent 15 secondes de manière statique et, pendant les 15 secondes suivantes, montent les jambes tendues, l'une après l'autre.
4. Bras Dans un sac à dos, mettre une bouteille d'eau de 1,5 l pour les débutants, deux bouteilles pour les autres. Prendre le sac au niveau de la lanière supérieure, pieds dans l'axe, jambes écartées largeur de bassin, et monter le bras tendu jusqu'à l'horizontale, dans un angle de 45°, pendant une demi-seconde. Faire 6 répétitions pour les débutants et les confirmés, 8 pour les athlètes, récupérer 30 secondes et passer à l'autre bras avec autant de répétitions.
5. Cardio Aligner deux torchons au sol, écartés de deux pieds. Enchaîner des sauts pieds joints, deux sur le premier côté, trois dans l'intervalle et deux à nouveau sur l'autre côté. Pendant 20 secondes pour les débutants, 25 secondes pour les confirmés et 30 secondes pour les athlètes.
6. Chaîne postérieure Partir bras tendus, en appui sur la chaise, et jambes tendues, bassin sorti. Les débutants montent une jambe après l'autre. Les autres ramènent le genou devant. Pendant 20, 25 et 30 secondes suivant le niveau.
7. Bondissement Les deux torchons sont espacés de deux pieds. Faire un petit saut vertical. À l'atterrissage, un pied touche la droite. Revenir, refaire un saut et, cette fois, toucher à gauche, puis revenir. Pendant 20 secondes pour les débutants, 25 secondes pour les confirmés et 30 secondes pour les athlètes.
8. Coordination et cardio Espacer trois bouteilles d'eau de trois pieds, poser un torchon au milieu des intervalles. Faire des montées de genou dynamiques, de droite à gauche puis de gauche à droite. Au-dessus des bouteilles, exagérer les montées de genou, au-dessus des torchons, faire de petites montées de genou rasantes. Pendant 30 secondes pour tout le monde.

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