Coaching - Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe challenge, séance n°33

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« L'Équipe » vous propose des exercices quotidiens à domicile mis en place par Bob Tahri. Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Au programme : un circuit de 8 exercices, à répéter trois fois pour les débutants, quatre pour les confirmés et cinq pour les pros. Avec 30'' de récupération entre les exercices et 3'entre chaque circuit.
Sur le dos, pieds à plat, jambes pliées, tête relevée, montez bras tendus sur les genoux. Confirmés et athlètes montent avec 1 bouteille (1,5 l), un peu au-dessus des genoux. 25'' pour les débutants et les confirmés ; 30'' pour les athlètes. À plat ventre, fessiers contractés, jambes tendues au sol, mains sur les côtés, levez la tête et le buste et, bras pliés, faites de petits mouvements de bras de haut en bas. 20'' pour les débutants, 25'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes. Abdos et fessiers contractés, bassin rentré, jambes et bras tendus, avancez le bras droit puis le gauche et revenez. Recommencez. Les débutants peuvent seulement tendre le bras puis le plier en alternance. 30'' pour les débutants et les confirmés ; 35'' pour les athlètes. Mains sur les hanches, jambes dans la largeur du bassin, sac à dos lesté (3 bouteilles d'1,5 l ; 2 pour les débutants), faites une fente de côté à gauche et revenez. Alternez. Laissez toujours l'autre pied dans l'axe. 6 fois par jambe pour les débutants et confirmés ; 7 fois pour les athlètes. Sac toujours lesté sur le dos, pieds dans l'axe, jambe droite pliée sur une chaise, montez sur une jambe, l'autre reste tendue. Redescendez. Confirmés et athlètes finissent le geste avec un genou devant, avant de redescendre. 6 fois par jambe pour les débutants et confirmés ; 7 fois pour les athlètes. Jambes un peu plus écartées que le bassin et pliées, dos droit, levez, avec le manche à balai glissé dans les lanières, le sac à dos toujours lesté, jusqu'aux pectoraux. Redescendez. 10 fois pour les débutants et confirmés ; 12 fois pour les athlètes. Manche à balai sur la nuque, jambe gauche devant et la droite à l'arrière, faites 2 fentes dynamiques et changez le sens. En rythme, gérez l'effort. 25'' pour les débutants, 30'' pour les confirmés et 35'' pour les athlètes. Bras tendus sur une chaise, jambes tendues derrière vous, bassin rentré. Faites un petit saut vers l'avant et regroupez-vous. Puis sautez en l'air. Recommencez. Confirmés et athlètes font le dernier saut, bras tendus en l'air. 8 fois pour les débutants et confirmés ; 10 fois pour les athlètes.

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