Crampes, courbatures, fatigue musculaire... que faire pour les éviter ou les soulager ?

Un cycliste victime de crampes. (E. Garnier/L'Équipe)

Le vélo est bon pour la santé, le bien-être physique et psychologique. Malheureusement, tous ces bienfaits ne vont pas sans quelques petites misères.

Une sortie vélo inhabituelle ou excessive entraine, bien souvent, des crampes, des courbatures, voire une fatigue musculaire. Ces douleurs peuvent bouleverser un programme d'entrainement et gâcher des objectifs. Peut-on les prévenir ? Que faire quand ça fait mal ? Suivez le guide pour ne plus en avoir.

Les crampes musculaires
Spasme musculaire involontaire, brutal et douloureux, les crampes peuvent apparaitre pendant ou après l'effort. Même si elles ne durent que quelques secondes ou quelques minutes, la douleur est intense. Plante des pieds, mollet, cuisse sont les parties du corps les plus touchées.

Les causes ? Multifactorielles, elles varient d'une personne à l'autre et peuvent être engendrées par : une surcharge de toxines (acide lactique) produite par le corps pendant l'entraînement ; une déshydratation et un déséquilibre en eau et en minéraux des cellules musculaires dus à une forte transpiration ; un mauvais échauffement ; un effort trop important ou trop long par rapport à la capacité physique ; une absence d'étirements ; des chaussures inadaptées ; ou encore une mauvaise alimentation.

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Que faire ? Si une crampe survient en pleine sortie, arrêtez-vous dans un endroit protégé. Une fois en sécurité, étirez le muscle concerné et massez. La douleur estompée, marchez pour activer les muscles du pied afin que la crampe ne revienne pas.

S'il s'agit du mollet, ramenez la pointe du pied en direction du genou jusqu'à la disparition de la douleur.

Pour les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, debout, posez votre jambe sur un support surélevé, penchez votre buste vers l'avant, jambe tendue. N'hésitez pas à aller chercher votre pointe du pied avec vos mains si l'étirement n'est pas suffisamment important. Sous la voûte plantaire, asseyez-vous et retirez votre chaussure. Agrippez vos orteils en les tirant vers le haut.

Comment prévenir ? Dans la plupart des cas, elles sont directement liées à un manque d'hydratation. Au quotidien, il est recommandé de boire 1,5l d'eau par jour tout au long de la journée. Lorsque l'on fait du vélo, il convient d'en boire au minimum 2l par jour, et de bien s'hydrater avant, pendant et après sa séance. Mangez des bananes, sources de potassium. Surtout, échauffez-vous, étirez-vous et soyez progressif dans l'effort. N'oubliez pas de terminer la séance par des étirements doux, des mobilisations.

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Les courbatures
Elles sont le résultat de microtraumatismes entraînant des microlésions au niveau des fibres musculaires. Généralement, elles apparaissent quelques heures après un effort intense pour atteindre leur paroxysme dans les 24 à 48 heures, pour disparaitre en 3 à 5 jours.

Que faire ? Rien. Cette fatigue musculaire disparaît toute seule. Reposez-vous. Prenez un bain ou une douche chaude mais pas trop. Mettez une source de chaleur sur le muscle (patch chauffants, bouillote, etc). La chaleur possède une action décontractante et calmante. Grâce à la vasodilatation des vaisseaux sanguins, la circulation sanguine s'en trouve favorisée, donc la régénération des cellules et la cicatrisation des tissus stimulées, aussi. Son action analgésique et relaxante apaise les tensions nerveuses, réduisant ainsi les messages de douleur au cerveau.

Appliquez localement des crèmes ou des gels contenant des AINS (anti-inflammatoires non-stéroïdiens), des ingrédients à effet révulsif (camphre, menthol), des principes actifs naturels (menthe, eucalyptus, arnica). Offrez-vous un massage, il stimule l'élimination des déchets accumulés pendant l'effort. Faites une séance de récupération active durant laquelle vous restez sur une pédale souple. Pensez à certains compléments alimentaires et thérapeutiques homéopathiques.

Comment prévenir ? Juste après une grosse sortie, tournez les jambes (100 tours/minute, à 60-65% de la FCM). Vous améliorerez ainsi l'irrigation des muscles et l'élimination des toxines, des déchets produits lors de l'effort. Le lendemain, on parlera plus de « décrassage ». Soignez votre hydratation et alimentation. Misez sur des légumes et des fruits riches en antioxydants et aux propriétés anti-inflammatoires. Optez pour des techniques comme la compression, l'électrostimulation, la cryothérapie, l'automassage avec des rouleaux, etc. Une reprise en douceur, la régularité de l'exercice, la progressivité dans l'effort et l'entraînement vous préserveront.

La fatigue musculaire
Cette asthénie musculaire résulte d'une consommation trop élevée de glycogène (forme sous laquelle le glucose, principal carburant du muscle, est stocké) et de lipides qui jouent un rôle de stockage de l'énergie, d'une perte hydrique conséquente, d'une mauvaise alimentation, d'un effort important ou répétitif qui ont engendré une perte de puissance et de réactivité sur un muscle ou sur un groupe musculaire. Trop sollicités, les muscles s'affaiblissent. Ils perdent en force, en puissance et en vitesse lors de contractions soutenues et répétées, selon Edwards (1983). Ils ne répondent plus normalement aux informations nerveuses qu'ils reçoivent. Ce trouble touche particulièrement les cyclistes qui parcourent de longues distances, notamment au cours d'une course.

Que faire ? Seul moyen de lutter contre cette fatigue musculaire : accorder à son corps un temps de repos suffisant pour que les fibres musculaires se reconstruisent et se régénèrent.
Comment prévenir ? En ayant une hydratation régulière ainsi qu'une alimentation adaptée à sa pratique. Elle doit être variée, riche en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux afin de couvrir les besoins nécessaires à l'activité musculaire, mais également d'apporter les micronutriments indispensables à la synthèse de nouveaux tissus musculaires.

La performance est multifactorielle. L'hygiène de vie quotidienne, les règles HAS (hydratation, alimentation, sommeil) et la récupération interviennent au même titre que l'entraînement. C'est ce que l'on appelle l'entraînement invisible.

Par Clarisse Nénard, Coach Vivons Vélo