Coaching - L'entraînement de corde à sauter efficace pour vous renforcer et vous sculpter

L'Equipe.fr
·3 min de lecture

La corde à sauter est un super sport pour sortir d'une routine et travailler efficacement. Elle est d'ailleurs le meilleur allié des boxeurs pour se préparer physiquement, se sécher et se renforcer. Voici un entraînement simple et efficace.

Les bénéfices de la corde à sauter
La corde à sauter est un sport très complet. En sautant sur place, on stimule presque tous les muscles du corps : les jambes, les cuisses, les fessiers, les bras mais aussi la sangle abdominale et le dos. À chaque saut, on les tonifie et on les sculpte en profondeur.

La corde à sauter permet également de travailler son endurance. On renforce son système cardiovasculaire, et donc son coeur. Ce sport est également très efficace pour perdre du poids. L'effort demandé à notre corps est très intense. On va donc puiser dans nos réserves et brûler davantage de calories que notre sport habituel. Elle est d'ailleurs utilisée par les boxeurs pour perdre du poids avant leur combat.

lire aussi
La corde à sauter pour brûler les calories

En sautant, les mollets se contractent et massent les veines profondes. On booste ainsi sa circulation sanguine et on favorise le retour veineux. À chaque saut, on va également solliciter l'ensemble des tissus, notamment au niveau des cuisses et des fessiers. On tonifie la peau et on diminue l'installation de la cellulite.

Ce sport permet également de renforcer son équilibre, sa proprioception et son agilité. Bref, un sport intéressant à intégrer dans sa routine sportive.

Quel entraînement ?
La corde à sauter se pratique en général par tranche de 2 ou 5 minutes. L'idéal est d'effectuer une séance de 15 minutes, 3 fois par semaine. Mais si vous avez déjà fait de la corde à sauter, vous savez qu'il n'est pas facile de tenir 15 minutes d'affilée car l'effort demandé est très intense et si l'exercice n'est pas varié, cela peut devenir très vite rébarbatif.

Voici un entraînement de corde à sauter accessible à tous les niveaux, facile à mettre en place et ludique. Pour cet entraînement, il vous suffit d'enchaîner ces quatre étapes.

Étape 1 : Corde à sauter

Déroulé : 2 séries de 2 minutes de corde à sauter en changeant de rythme. Pendant les 2 minutes, alternez 30 secondes de sauts très rapides avec 30 secondes de sauts plus lents pour récupérer. Entre les deux sessions, faites 1 minute de récupération. N'hésitez pas à alterner entre sauts pieds joints et sauts pieds alternés.

Bénéfices : en alternant des phases de travail très intenses avec des phases plus calmes, vous allez puiser dans vos réserves et brûler plus de graisses. Vous allez également renforcer votre coeur et améliorer votre endurance.

Durée de l'exercice : 5 minutes

Étape 2 : Gainage

Déroulé :
- 1 minute de gainage au centre
- 30 secondes de gainage en planche latérale à droite
- 30 secondes de gainage en planche latérale à gauche

Bénéfices : ces exercices de gainage vont renforcer efficacement votre sangle abdominale.

Durée de l'exercice : 2 minutes

Étape 3 : Levé de jambes

Déroulé :
- 1 minute de levé de jambe à droite
- 1 minute de levé de la jambe gauche

Bénéfice : cet exercice permet de travailler et renforcer vos fessiers.

Durée de l'exercice : 2 minutes

Étape 4 : 2 minutes de récupération

Quelle durée ? Vous pouvez réaliser l'entraînement avec uniquement la partie de la corde à sauter, ou le compléter avec les exercices de renforcement pour avoir une séance plus complète et efficace.

Côté timing, en fonction de votre forme, voici 3 niveaux :

Niveau 1 : réaliser 2x la séquence
Durée = 22 minutes

Niveau 2 : 3x la séquence
Durée = 33 minutes

Niveau 3 : 4x la séquence
Durée = 44 minutes