Combien de fois par semaine faire du sport pour que ce soit vraiment efficace ?

Le running en forêt, et en groupe. (N. Luttiau/L'Équipe)

Débutant absolu dans le monde de l'effort ou amateur relativement aguerri, pour beaucoup, la question se pose de savoir combien de temps accorder à nos séances afin d'en retirer de véritables bénéfices.

Quelle que soit la discipline choisie, pratiquer un sport est bon pour la santé, à tous points de vue. Non seulement cela procure une fatigue physique favorable à un sommeil plus rapide et plus profond, mais en plus cela fait travailler des organes tels que le coeur, les poumons, le système vasculaire dans son ensemble et amène le métabolisme à sécréter toutes sortes de substances chimiques qui font du bien (l'adrénaline, l'endorphine, la sérotonine, etc.).

Mais une question se pose cependant. À partir de quelle durée, de quelle « quantité » de sport tire-t-on un bénéfice véritablement décisif pour le corps et pour l'âme ? Une interrogation dont les réponses diffèrent selon l'effet attendu : bienfaits au niveau de la santé uniquement, ou progression et performance.

Le sport en vue de la santé

Si l'on se réfère aux chiffres le plus souvent cités par les professionnels de santé, on considère qu'il faut un minimum de 150 minutes d'activité physique par semaine, pratiquée à une intensité modérée afin de simplement se maintenir en bonne forme. Dans un objectif de santé, les exercices sont principalement centrés autour du cardio. Idéalement, il faut compter 3 à 4 séances par semaine, à raison d'1 à 2 heures environ par séance. Dernier conseil : il est important de ne pas rester sans pratiquer d'activité physique ou sportive plus de deux jours consécutifs.

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Les programmes ciblent l'ensemble du corps, avec notamment des exercices poly-articulaires et de renforcement musculaire. Il sera également crucial de se ménager quelques petites plages de temps pour les étirements et la souplesse (15 à 20 minutes environ), afin de lutter contre les raideurs trop souvent causées par notre mode de vie sédentaire.

Enfin, si vous souhaitez cibler une perte de poids, là encore les exercices cardiovasculaires seront à privilégier, et vous pourrez grimper jusqu'à 200 minutes et plus par semaine. On considère que jusqu'à 300 minutes (soit 5 heures), vous restez un sportif 'de la santé'.

Le sport en version plus intense

Si vous désirez véritablement que votre métabolisme travaille fort, et axer vos séances sur la recherche de performance et de progression, vous l'aurez compris, il faudra donc en 'payer le prix', ne serait-ce qu'en termes de temps.

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Au-delà des 5 heures de sport par semaine, à raison d'au moins 5 séances, les bénéfices que vous allez en retirer ne seront plus seulement de l'ordre de la santé et d'une perte de poids, vous toucherez à autre chose, puisque ce seront vos résultats (votre force, votre endurance, votre vitesse, votre équilibre, votre temps de réaction, etc.) qui seront améliorés. Quelle que soit votre discipline, vous progresserez de manière significative.

La grande différence avec une pratique plus légère, c'est qu'en plus de l'entraînement dit 'de fond', il faudra en plus cibler des attitudes, des gestes, des postures plus spécifiques, qui sont propres à la discipline pour laquelle vous vous préparez.

À partir de là, il n'y a pas vraiment de limite, outre le fait d'être bien reposé, bien hydraté et de toujours considérer que le corps communique certaines de ses faiblesses en générant des petites douleurs ici ou là. Alors soyez à l'écoute de votre corps en permanence. S'il est intéressant de savoir dépasser sa douleur lors de certains efforts afin de repousser ses limites et de franchir des paliers, certaines sensations plus douloureuses ne doivent pas être prises à la légère, sous peine de blessure.

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Que l'on soit un sport du dimanche ou un athlète olympique, il est important de toujours être suivi par un professionnel de la santé. Si toutefois il devait y avoir une contre-indication à la pratique d'un sport ou d'une discipline, votre médecin sera à même de la déceler et d'éviter un hypothétique drame. Prudence est mère de sûreté.

Source : StarOfService

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