Yahoo Actualités De la marche rapide sur tapis incliné: la méthode "12-5-30" est-elle efficace pour perdre du poids?
Cela va bientôt faire quatre mois que Julie Bernet a arrêté de s'épuiser avec de longues séances de course à pied pour se maintenir en forme. En février dernier, la jeune femme de 18 ans a découvert sur les réseaux sociaux une technique présentée par certains comme miraculeuse pour "perdre du gras tout en en se musclant": le "12-5-30" ou "15-5-30", selon les variantes.
Désormais une fois par semaine, elle marche à une allure de 5km/h pendant 30 minutes sur un tapis de course incliné à 12 ou 15%. Les résultats rapides de cette technique, vantée par les influenceurs sur Tiktok ou encore Instagram, ont convaincu l'étudiante de Poitiers de pleinement l'intégrer à sa routine sportive.
"La première fois, j'ai cru que j'allais mourir!", plaisante Julie Bernet. "Au bout de trois minutes j'ai cru que j'allais lâcher. Je transpirais tellement que j'ai dû faire une pause en plein milieu."
"Mais en fait c'est incroyable, j'ai vu des résultats dès 4 ou 5 séances", assure-t-elle. "Et depuis je le recommande à tous mes amis, surtout ceux qui veulent perdre du poids."
Un challenge accessible à tous les publics
Cette tendance, popularisée en 2019 par une influenceuse américaine du nom de Lauren Giraldo, a gagné les salles de sport françaises depuis la fin des confinements. "Difficile de passer à côté dans les salles de cardio, tout le monde s'y est mis", confirme Kevin Gaillard, coach sportif.
Également gérant d'une salle de sport à Montreuil, il constate que "les hommes en prise de masse" l'ont tout autant adopté que "les jeunes femmes et adolescentes qui souhaitent s'affiner".
"L'avantage c'est que c'est accessible à tous les publics, de la personne âgée au sportif de haut niveau", souligne-t-il. "C'est une bonne alternative à la course à pied quand on aime pas courir ou qu'on ne peut pas."
"Rien de révolutionnaire là-dedans!"
Lisa Lhomme, 22 ans, s'y est mise au printemps 2022 dans l'espoir de "fondre" avant l'été et de "se sentir à l'aise en maillot de bain", après en avoir entendu parler par une influenceuse lifestyle sur Instagram. "C'est super dur au début: ça tape bien au niveau du souffle, mais c'est très efficace!", commente cette autoentrepreneuse de Bordeaux, qui a commencé le challenge à une vitesse de 4 km/h avant d'augmenter le niveau petit à petit.
Elle raconte avoir vu des résultats rapidement, deux semaines après avoir commencé, en le pratiquant deux fois par semaine. "Ça tonifie, ça fait perdre en cellulite et ça tonifie les cuisses, les mollets, les fessiers", assure-t-elle, tout comme Estelle Bagassien, étudiante en communication à Nantes, qui avait pris l'habitude de le faire quatre fois par semaine pendant de nombreux mois.
Après quelques semaines d'efforts, la jeune femme affirme avoir perçu "des petits changements" lui facilitant la vie quotidienne. "Au bout d'un moment, monter les escaliers, porter ses courses jusqu'au 6e étage est devenu nettement moins pénible".
"Rien de révolutionnaire" pour autant là-dedans, tempère Renaud Longuèvre, entraîneur sportif de haut niveau et ancien manager des équipes de France d'athlétisme, qui juge ce challenge Tiktok "un peu gadget".
"Sur tapis ou en montagne, on a pas attendu les réseaux sociaux pour faire de la marche rapide inclinée, les réseaux sociaux ont juste mis un nom sur quelque chose qui existait déjà avant", estime le spécialiste.
L'alliance du cardio et du renforcement musculaire
Le coach reconnaît toutefois que le "12-5-30" n'est pas inintéressant pour se maintenir en forme ou perdre du poids. "Dès lors qu'on pratique une activité cardiovasculaire - quelle qu'elle soit -, on dépense de l'énergie tout en régulant ses fringales. Ça aide ainsi à maintenir un régime équilibré, et les deux combinés aident forcément à réduire les couches adipeuses, c'est-à-dire la graisse."
"Est-ce que c'est utile? Bien sûr! Pourquoi pas?", répond aussi avec entrain l'entraîneur Romain Bouzigon lorsqu’on l'interroge sur l'efficacité de cette méthode. "Je préfère ça à quelqu'un qui va essayer de faire des abdos de façon acharnée pour perdre du ventre", appuie le préparateur physique, habitué à travailler avec des sportifs de haut niveau.
"C'est assez intense, ça engendre une dépense métabolique importante" - équivalente à un peu plus de 300kcal pour 30 minutes. "Mais l'avantage, c'est surtout que ça allie à la fois cardio et renforcement musculaire."
Les muscles du dos et les lombaires sont très sollicités, d'après le préparateur sportif, car "l'inclinaison de la pente force la personne à être gainée pour se tenir droite et avoir une posture adaptée tout du long". Mais le "12-5-30" fait aussi bien travailler les muscles extenseurs du bas du corps, à savoir les fessiers, les cuisses et les mollets.
"La clé, cependant, c'est de ne pas se tenir aux poignées du tapis!, rappelle Lisa Lhomme. "Sinon ça ne sert à rien, c'est comme si on marchait à plat."
"Tout le monde y trouve son compte"
L'intérêt premier de cette méthode, pour les deux entraîneurs sportifs, c'est qu'elle a le mérite de protéger les articulations. Contrairement à la course à pied qui peut être violente pour les os à cause des impacts répétés, "la marche rapide n'entraîne aucun choc au sol", note Renauld Longuèvre. "C'est beaucoup moins traumatisant pour les genoux, les hanches ou les chevilles", et "ça peut être intéressant pour les personnes qui ont des fragilités à ce niveau-là, ou qui sont en surpoids", ajoute-t-il.
L'efficacité du "12-5-30" va finalement "dépendre de la condition physique dans laquelle vous êtes", conclut le préparateur sportif. "Si vous êtes complètement sédentaires, ça peut être redoutable car vous pouvez reprendre en douceur, en adaptant les valeurs par exemple", explique-t-il. "Puis en augmentant progressivement la difficulté au fur et à mesure que vous vous améliorez. Il faut toujours mettre en place une progressivité."
En revanche "si vous êtes plus habitué à l'effort, ça va vous entretenir mais peut-être que ça ne sera pas suffisant", "peut-être rechercherez-vous un peu plus d'intensité". Mais même pour les plus aguerris, la marche inclinée sur tapis peut être très utile les jours de fatigue, après une blessure ou après une période d'inactivité.
Le risque de se blesser est très faible si vous êtes aptes à exercer une pratique sportive. Les deux coachs recommandent tout de même de faire attention à maintenir une bonne posture sur toute la longueur de l'exercice pour ne pas risquer la tendinite.
