Coaching - Comment développer les muscles fessiers pour gagner en tonicité et réactivité ?

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Essentiels dans tous les sports où le démarrage sur une courte distance est primordial, les muscles fessiers ne doivent pas être négligés. Les conseils et les exercices de Renaud Longuèvre, coach national en athlétisme.Muscles sollicités : Fessiers, psoas.Matériel : 1 swiss-ball, 1 support d'environ 80 cm de hauteur, 1 tapis de sol.Durée : 50 minutes.1 - Extension de hanche en position de départ de sprintMettez-vous en position de départ de sprint, c'est-à-dire en appui sur les mains et l'avant des pieds.Levez la jambe et le pied au maximum puis redescendez dans la position groupée initiale.3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.2 - Le pontAu départ, vous êtes assis au sol en appui sur vos mains, les épaules en arrière du bassin.En vous appuyant sur vos pieds et vos mains, montez le bassin vers le ciel jusqu'à l'extension complète des hanches.3 séries de 10.3 - Le pont sur un piedMême position de départ qu'en 2 mais, cette fois, levez une jambe en même temps que vous levez le bassin.3 séries de 10 sur chaque jambe.4 - Le pont avec un swiss-ballOn rajoute de l'instabilité avec notre swiss-ball.L'objectif est le même : lever le bassin et la jambe tout en contrôlant l'équilibre du système.3 séries de 10 sur chaque jambe.5 - Des étirements pour finirAprès tout ce travail musculaire, il est important de terminer par de légers étirements actifs des fessiers.Posez le pied sur une barrière ou un support d'à peu près 80 centimètres de haut. Votre pied est posé sur le côté de manière à placer votre hanche en rotation externe, ainsi votre genou va vers l'extérieur.Vous effectuez de petites flexions sur la jambe d'appui en inclinant le buste vers l'avant. Au contraire, quand vous vous grandissez sur la jambe d'appui, vous relevez le buste et les épaules.3 fois 10 flexions sur chaque jambe.©L'Équipe - Exercices extraits de l'ouvrage « Préparation Physique, entraînement complet » de Renaud Longuèvre, éditions L'Équipe.

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