Musculation - Tuto vidéo : comment faire des squats ?

L'Equipe.fr
Parfois négligés, les exercices pour les jambes sont pourtant indispensables à un entraînement équilibré. En ce qui concerne le bas du corps, l'exercice-roi est sans aucun doute les squats. Comment les faire au mieux ? La réponse dans notre vidéo.  

Parfois négligés, les exercices pour les jambes sont pourtant indispensables à un entraînement équilibré. En ce qui concerne le bas du corps, l'exercice-roi est sans aucun doute les squats. Comment les faire au mieux ? La réponse dans notre vidéo.  S'il peut paraître moins ludique qu'un autre, le travail du bas du corps ne peut être négligé. Si vous l'oubliez dans votre développement, votre corps se chargera de vous le rappeler... et manquera d'harmonie.Pour aller plus loin... - La prise de la barre : Le seul matériel nécessaire à la réalisation du squat est une barre avec des poids. L'important est de réussir à garder cette barre en équilibre, de sorte que le déroulement de l'exercice reste confortable et vous évite des problèmes de dos. Pour cela, il est possible de placer une mousse au niveau de la zone de contact. La barre doit reposer sur les trapèzes ou sur les deltoïdes.- Le mouvement : Accroupi, le dos droit, légèrement penché vers l'avant, le corps doit se relever doucement grâce à la pression des quadriceps. Selon les variantes, les jambes peuvent être plus ou moins écartées.- La respiration : L'expiration se fait pendant la montée et l'inspiration pendant la descente.- Le regard : Pendant le mouvement, il est recommandé de fixer un point devant soi en hauteur (à 2 ou 3 mètres de distance, à hauteur des yeux en station debout). Quels effets?Le squat permet d'éviter:-  Des problèmes de colonne vertébrale : des cuisses et des fessiers musclés évitent que la liaison entre le haut du corps et le bas se fasse uniquement par la colonne.- Des problèmes d'articulation : des muscles plus développés et plus solides compensent également les charges qui pèsent sur les hanches, les genoux ou encore les chevilles.Du squat pour tous les goûts- Front squat : La barre est prise sur les épaules (position dite « Rack » en haltérophilie), les coudes levés et les doigts stabilisant la barre. On amorce la descente en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour s'asseoir. On garde la poitrine sortie, les genoux vers l'extérieur, les coudes levés et le dos légèrement cambré.  - Back squat : La barre est prise sur le dos, les coudes tournés vers le bas.   -  Box Squat : Une boîte (ou un banc) est placé(e) derrière soi, à la hauteur souhaitée, on descend jusqu'à s'asseoir sur la boîte (ou le banc) et on marque un léger temps d'arrêt en gardant le bas du dos bien droit. Puis on remonte.- Squat avec chaînes : C'est un Back Squat ou un Front Squat effectué avec des chaînes placées sur la barre. Les chaînes décollent du sol en même temps que soi.- Squat jump : Pas besoin de barre. Le Squat se conclut d'un saut. Chaque saut est réceptionné en flexion et il est enchaîné aussi vite que possible avec le suivant. Idéal pour développer l'explosivité et la vitesse.- Goblet Squat : Un squat en tenant un haltère entre ses deux mains. Idéal pour améliorer sa posture de squat et sa souplesse, sans surcharger la colonne vertébrale. 

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