Les clés pour bien s'échauffer avant une course

Connaître la puissance de sa foulée permet de mieux appréhender les dénivelés. (Shutterstock/D.R)

Si l'entraînement est de la plus haute importance, le déroulement de l'échauffement est également une étape qui influence sur vos performances en running. L'ancien international et coach Salah Ghaidi vous éclaire sur les moyens de l'optimiser.

Pourquoi s'échauffer avant une course ?
S'il est bien fait, l'échauffement avant une course n'a que des avantages. Il limite le risque de blessures, permet d'avoir le cardio actif et les muscles prêts à l'effort.

Prendre le départ d'une course avec son second souffle déjà trouvé et des muscles plus réactifs est une étape essentielle pour réaliser une performance. « Il faut pouvoir commencer la course en filière aérobie en étant à un niveau de pulsation optimum. Il se situe à 120/150 pulsations. Si le rythme cardiaque est plus faible, la dépense énergétique sera très importante sur le début de la course », explique Salah Ghaidi.

Par temps froid, cela vous permettra également d'être chaud et ainsi éviter de prendre un coup de froid.

Comment réussir son échauffement avant une course ?
Deux éléments doivent être sollicités pendant l'échauffement : le système cardio-vasculaire et les muscles.

« Un footing n'est pas suffisant. Il faut en faire, mais un échauffement purement musculaire est nécessaire. Quelques exercices comme des montées de genoux ou des squats sont essentiels. Pour finir, des étirements actifs permettent d'être pleinement échauffé », avoue Salah Ghaidi. Par temps froid, insistez sur l'échauffement, vos muscles mettent plus de temps à atteindre leur température pour l'effort.

Mais il n'existe pas de recette miracle. C'est à chacun de trouver sa routine et de l'adapter. Seul votre état au moment de prendre le départ compte. Calibrez bien votre programme pour avoir le moins de temps possible entre la fin de l'échauffement et le départ. « Cinq minutes de repos suffisent pour réduire les effets à néant. Il faut toujours rester en mouvement pour rester chaud », avoue l'ancien sportif de haut-niveau.

Surtout, n'ayez pas peur de vous épuiser à l'échauffement. Cela ne peut pas être contre-productif. « Il vaut mieux être trop fatigué que pas assez. Au moins c'est l'assurance d'être chaud. L'humain est comme une voiture, il consomme beaucoup plus à froid. L'énergie dépensée pendant l'échauffement sera récupérée grâce à un meilleur rendement en début de course, il ne faut donc pas négliger l'échauffement », relativise le coach.

Des besoins qui varient en fonction de la course
Si la routine d'avant-course dépend de chacun, l'échauffement doit également s'adapter à un autre paramètre : la distance.

Les besoins varient en fonction des courses. Plus la course est longue, moins l'échauffement doit être intense. Sur un 5 kilomètres, il faut être performant d'entrer et cela nécessite une activation des muscles plus importante. « Les filières sollicitées et les contractions sont différentes. Le tout est d'adapter les allures d'échauffement à l'allure de course, pour que le corps soit prêt au maximum », éclaire Salah Ghaidi.

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