Running - Courir un 5 km en 30 minutes. Notre plan d'entraînement : 2 séances par semaine pendant 6 semaines

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Vous souhaitez courir un 5 km ? Notre coach vous propose un plan d'entraînement à base de 2 séances par semaine, sur 6 semaines. Soit 12 séances au total.

Vous souhaitez courir un 5 km ? Notre coach vous propose un plan d'entraînement à base de 2 séances par semaine, sur 6 semaines. Soit 12 séances au total.Téléchargez le plan d'entraînement au format pdfProgramme pour courir un 5 km en 30 minutesSemaine 1 Séance 1 : 5x1000m à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1Semaine 2Séance 1 : 4x1200m à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1Semaine 3Séance 1 : 3x1500m à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1Semaine 4Séance 1 : 2x2000m à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1Semaine 5Séance 1 : 2x2500m à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : Footing de 45 min à 1 h, à allure 1Semaine 6Séance 1 (J-5) : 3x1000m à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min)Compétition : 5 km en 30 minutesLes consignes Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire. Allure de compétition / 10 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. Elle est ici utilisée lors des séances de fractionné. Pour chaque séance est indiqué le temps de récupération active entre les séries. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.L'astuce IlosportÉvaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport.La spécificité du 5 kilomètresL'entraînement pour préparer un 5 km est très spécifique. Il faut en effet réaliser des entraînements à la vitesse de son objectif afin de bien maîtriser cette allure de compétition. Or, ces séances spécifiques sont éprouvantes parce qu'elles correspondent à des intensités élevées, contrairement aux autres allures de compétition plus longues (10km, semi-marathon, marathon...).Tous nos plans d'entraînement

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