Running - Notre plan d'entraînement pour courir un semi-marathon en 2h

L'Equipe.fr
Vous souhaitez courir votre semi-marathon en 2 heures ? Ilosport vous propose un plan d'entraînement à base de 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Vous souhaitez courir votre semi-marathon en 2 heures ? Ilosport vous propose un plan d'entraînement à base de 3 séances par semaine pendant 8 semaines.Téléchargez le plan d'entraînement au format pdfPlan d'entraînement semi-marathon en 2hSemaine 1 Séance 1 : 7x6 min à 10,5 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 05 min à allure 1, dont 15 min à allure 2Semaine 2Séance 1 : 5x9 min à 10,5 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 10 min à allure 1, dont 20 min à allure 2Semaine 3Séance 1 : 4x12 min à 10,5 km/h (récupération entre les fractions : 2 min)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 15 min à allure 1, dont 25 min à allure 2Semaine 4 (allégée)Séance 1 : 7x6 min à 10,5 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h à allure 1, dont 15 min à allure 2Semaine 5Séance 1 : 3x18 min à 10,5 km/h (récupération entre les fractions : 2 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 20 min à allure 1, dont 35 min à allure 2Semaine 6Séance 1 : 2x30 min à 10,5 km/h (récupération entre les fractions : 2 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 25 min à allure 1, dont 35 min à allure 2Semaine 7Séance 1 : 7x6 min à 10,5 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1, dont 35 min à allure 2Semaine 8 (relâchement)Séance 1 (J-5) : 40 min à allure 1 + 15 min à 10,5 km/hSéance 2 (J-3) : 30 min à allure 1 + 10 min à 10,5 km/hCompétition : Semi-marathon en 2 heuresLes consignes pour votre plan d'entraînement semi-marathon en 2h Trois allures sont utiles à votre plan d'entraînement pour réussir à courir le semi-marathon en deux heures : Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent. L'aisance respiratoire doit être complète lors d'une séance de course à pied à cette allure. Allure 2 : Elle correspond à une vitesse de footing moyen. La course se fait à environ 1 km/h de plus que l'allure 1. Allure de compétition / 10,5 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. A 10,5 km/h, vous pouvez boucler les 21,097 kilomètres du semi-marathon en deux heures. A cette allure, les séances du plan d'entraînement sont principalement réalisées sous forme de fractionné. Le temps de récupération est alors indiqué entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes à une allure de grand confort afin de récupérer.L'astuce IlosportÉvaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps en course à pied sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport.Tous nos plans d'entraînement semi-marathon

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