Running - Se muscler pour courir plus vite : mythe ou réalité ?

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Différents facteurs peuvent influer sur votre vitesse de course : l'alimentation, le sommeil, les entraînements... Est-ce qu'une musculation ciblée pourrait changer la donne ? Réponse avec le coach sportif Karim Belhamadi.Courir toujours plus vite, toujours plus longtemps... Un leitmotiv pour les runners d'aujourd'hui, à la recherche perpétuelle de nouveaux moyens pour exploser le chrono.  La musculation, élément essentiel à une préparation physique réussie, est également utilisée. Pour courir plus vite ? Explications.Sprint ou longues distances : musclez-vous !« Avant, on se cachait pour faire notre PPG (préparation physique générale) ! », avoue Karim Belhamadi, coach sportif et préparateur physique. Autrefois pratiquée uniquement par les coureurs de haut niveau, la musculation a toujours été considérée comme un facteur-clé de succès. « Moi, je pouvais noter un gain de progression de 20 à 30% avec la pratique de la musculation, selon les cas (en termes de rendement) », poursuit-il. Tout cela reste tout de même très relatif car certains athlètes ont un meilleur tonus musculaire que d'autres, qui s'affaissent plus facilement sur leurs appuis.Aujourd'hui, la musculation est employée par la quasi-totalité des coureurs, mais pas forcément pour les mêmes objectifs. Tandis que les sprinteurs vont devoir exploser au moment de sortir de leurs starting-blocks  – moment crucial dans le sprint -, les marathoniens vont, quant à eux, rechercher l'endurance. « On peut travailler en musculation pour aider à tenir l'effort dans le temps.  Les sprinteurs, eux, ont besoin de force explosive et c'est en cela que la musculation est essentielle. »Le couple force-vitesseQu'il s'agisse d'un 10km, d'un semi ou d'un marathon, la musculation permet de coupler force et endurance. « Elle permet d'augmenter ce que l'on appelle le « couple force-vitesse », qui favorise le renforcement du tissu musculaire et permet ainsi de retarder l'effet de fatigue ».S'agissant du sprint, d'autres méthodes existent pour booster son explosivité, comme la pliométrie. Elle repose sur l'étirement rapide des muscles, immédiatement suivi d'une contraction maximale de ces mêmes muscles. En pratique, cela revient à sauter à partir d'un banc d'une hauteur moyenne avant de réaliser un saut vertical pieds joints - très dynamique et très rapide - en veillant à réduire au maximum le temps d'appui au sol entre les deux actions. Pure puissance explosive ou endurance, la musculation a donc son rôle à jouer. Mais force est de constater qu'elle atteint tout de même ses limites et qu'elle ne permet pas vraiment d'affoler le chrono. En effet, se muscler ne participe pas à l'amélioration de sa vitesse, sauf lorsqu'il s'agit de sprint.Il n'y a pas de mystère : « la vitesse se travaille sur piste, avec des exercices légèrement en descente : la survitesse », éclaire Karim.  À défaut de se muscler pour aller plus vite, il est cependant important de le faire pour éviter un affaissement sur ses appuis et pouvoir tenir ainsi non seulement la longueur mais aussi la vitesse. De la même façon, pour une meilleure tenue de l'ensemble du corps, le gainage (liaison tronc-bassin) est l'exercice-phare qui ne doit pas être négligé. Quels muscles cibler ?Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl. Pour se préparer à des courses de fond, les séries devront être plus longues (20 par exemple) et les charges plus légères que pour le sprint. Par Y.Se.

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