Running - Plan d'entraînement 10 km en 40 minutes : 5 séances par semaine pendant 8 semaines (avec VMA)

Que vous vous prépariez pour un 10 km Odysséa, le 10 km L'Equipe ou un autre, notre plan d'entraînement, concocté par un coach professionnel, devrait vous aider à atteindre votre objectif. Bonne(s) séance(s) !

Que vous vous prépariez pour un 10 km Odysséa, le 10 km L'Equipe ou un autre, notre plan d'entraînement, concocté par un coach professionnel, devrait vous aider à atteindre votre objectif. Bonne(s) séance(s) !PLAN D'ENTRAÎNEMENT 10 KM EN 40 MINUTES (AVEC VMA)Semaine 1 Séance 1 : 6x3 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 4 : 1 h à allure 1Séance 5 : 10X400m à 95% de VMA, en 1 min 30 sec (récupération entre les fractions : 1 min)Semaine 2Séance 1 : 5x4 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 4 : 1 h à allure 1Séance 5 : 10X500m à 95% de VMA, en 1 min 50 sec (récupération entre les fractions : 1 min 05 sec)Semaine 3Séance 1 : 4x5 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 16x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 4 : 1 h à allure 1Séance 5 : 10X600m à 90-95% de VMA, en 2 min 10 sec (récupération entre les fractions : 1 min 10 sec)Semaine 4 (allégée)Séance 1 : 1 h à allure 1Séance 2 : 1 h à allure 1, dont 6x3 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 3 : 45 min à 1 h, à allure 1Séance 4 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Semaine 5Séance 1 : 3x7 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 12x1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)Séance 4 : 1 h à allure 1Séance 5 : 7X800m à 90-95% de VMA, en 3 min (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Semaine 6Séance 1 : 2x12 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 10x1 min 15 sec à 95-100% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 4 : 1 h à allure 1Séance 5 : 6X1000m à 90% de VMA, en 3 min 50 sec (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Semaine 7Séance 1 : 6x3 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 4 : 1 h à allure 1Séance 5 : 10X500m à 95% de VMA, en 1 min 50 sec (récupération entre les fractions : 1 min 05 sec)Semaine 8 (relâchement)Séance 1 (J-5) : 40 min à allure 1 + 3x5 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 2 (J-3) : 30 min à allure 1 + 2x5 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min)Compétition : 10 km en 40 minutesLES CONSIGNES Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire. Allure de compétition / 15 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. À cette allure, les séances sont principalement réalisées sous forme de fractionné. Le temps de récupération est alors indiqué entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes à une allure de grand confort afin de récupérer. Allure VMA : Pour chaque séance est indiqué le temps de récupération entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer. Exemple de lecture d'une séance de fractionné VMA : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d'effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant, à environ 50% de la VMA. Remarque : Les temps indiqués pour les séances de VMA en distance (exemple : 10x400m) sont basés sur des VMA estimées de manière standard. Elles peuvent ne pas s'appliquer systématiquement à tous les coureurs qui visent un tel objectif. Car il peut y avoir, pour de mêmes performances, des différences de VMA entre athlètes.L'ASTUCE ILOSPORTÉvaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport.Tous nos plans d'entraînement, du 10 km au marathon