Running - Plan d'entraînement marathon en 3h, 6 séances par semaine pendant 10 semaines (avec VMA)

L'Equipe.fr
Comment courir votre marathon en 3 heures ? Nous vous proposons 6 séances par semaine pendant 10 semaines (avec VMA). Que votre objectif soit le marathon de Paris, celui du Mont-Saint-Michel ou bien celui de Marseille, qui se tiendra ce dimanche, tous nos conseils sont là pour vous aider.

Comment courir votre marathon en 3 heures ? Nous vous proposons 6 séances par semaine pendant 10 semaines (avec VMA). Que votre objectif soit le marathon de Paris, celui du Mont-Saint-Michel ou bien celui de Marseille, qui se tiendra ce dimanche, tous nos conseils sont là pour vous aider.PROGRAMME MARATHON EN 3HSemaine 1 Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x6 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1, dont 30 min à 14,1 km/h (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 4 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 10x1 min 30 sec à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 6 : 1 h à allure 1Semaine 2Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x8 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 45 min à allure 1, dont 2x20 min à 14,1 km/h (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 4 : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 10x1 min 45 sec à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 6 : 1 h à allure 1Semaine 3Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h à allure 1, dont 25/20/15 min à 14,1 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 4 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 8x2 min à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 6 : 1 h à allure 1Semaine 4 (allégée)Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x4 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1, dont 30 min à 14,1 km/hSéance 4 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 1 h à allure 1Semaine 5Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x12 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h 15 min à allure 1, dont 2x25 min à 14,1 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 4 : 14x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 8x2 min 30 sec à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 6 : 1 h à allure 1Semaine 6Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x14 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h 30 min à allure 1, dont 2x30 min à 14,1 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 4 : 16x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 7x2 min 45 sec à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 6 : 1 h à allure 1Semaine 7Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x16 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h 45 min à allure 1, dont 2x35 min à 14,1 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 4 : 12x1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)Séance 5 : 6x3 min à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 6 : 1 h à allure 1Semaine 8 (relâchement)Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h à allure 1, dont 2x25 min à 14,1 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 4 : 1 h à allureSéance 5 : 6x3 min 30 sec à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 6 : 1 h à allure 1Semaine 9 (relâchement)Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 30 min à 14,1 km/hSéance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h à allure 1, dont 30 min à 14,1 km/hSéance 4 : 1 h à allure 1Séance 5 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Semaine 10 (relâchement)Séance 1 (J-5) : 60 min à allure 1, dont 20 min à 14,1 km/hSéance 2 (J-3) : 50 min à allure 1, dont 15 min à 14,1 km/hSéance 3 (J-1) : 40 min à allure 1, dont 10 min à 14,1 km/hCompétition : Marathon en 3 heuresLES CONSIGNES Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire. Allure de compétition / 14,1 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. Dans certains cas, ces séances sont à réaliser sous forme de fractionné, avec un temps de récupération indiqué. Allure VMA : Pour chaque séance de VMA est indiqué le temps de récupération entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer. Exemple de lecture d'une séance de fractionné VMA : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d'effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant, à environ 50% de la VMA.L'ASTUCE ILOSPORT Évaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport. Comment calculer sa VMA ? DÉCOUVRIR D'AUTRES PLANS D'ENTRAÎNEMENTPlan d'entraînement marathon en 3h, 5 séances sur 10 semaines (avec VMA)Plan d'entraînement marathon en 3h15, 4 séances sur 10 semainesTous les plans d'entraînement

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