Running - Plan d'entraînement marathon en 4h, 5 séances par semaine pendant 10 semaines (avec VMA)

L'Equipe.fr
Le marathon est une épreuve tellement exigeante, que l'objectif, pour beaucoup, est "seulement" d'aller au bout. Ce qui est déjà un exploit en soi ! Mais se fixer un temps à accomplir peut aussi être le meilleur des moteurs. Vous souhaitez faire tomber la barre des 4 heures ? Voici le plan d'entraînement que nous vous proposons.

Le marathon est une épreuve tellement exigeante, que l'objectif, pour beaucoup, est "seulement" d'aller au bout. Ce qui est déjà un exploit en soi ! Mais se fixer un temps à accomplir peut aussi être le meilleur des moteurs. Vous souhaitez faire tomber la barre des 4 heures ? Voici le plan d'entraînement que nous vous proposons.Téléchargez le plan d'entraînement au format pdfLe programme pour courir le marathon en 4hSemaine 1 Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x6 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h 45 min à allure 1, dont 1 h à 10,6 km/hSéance 4 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 10x1 min 30 sec à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Semaine 2Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x8 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h à allure 1, dont 1 h 15 min à 10,6 km/hSéance 4 : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 10x1 min 45 sec à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Semaine 3Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h 15 min à allure 1, dont 1 h 30 min à 10,6 km/hSéance 4 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 8x2 min à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Semaine 4 (allégée)Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x4 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h 30 min à allure 1, dont 1 h 45 min à 10,6 km/hSéance 4 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Semaine 5Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x12 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h 45 min à allure 1, dont 2 h à 10,6 km/hSéance 4 : 14x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 8x2 min 30 sec à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Semaine 6Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x14 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 3 h à allure 1, dont 2 h 15 min à 10,6 km/hSéance 4 : 16x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Séance 5 : 7x2 min 45 sec à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Semaine 7Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x16 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 3 h 15 min à allure 1, dont 2 h 30 min à 10,6 km/hSéance 4 : 12x1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)Séance 5 : 6x3 min à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Semaine 8 (relâchement)Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 2 h à 10,6 km/hSéance 4 : 1 h à allure 1Séance 5 : 6x3 min 30 sec à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Semaine 9 (relâchement)Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 30 min à 10,6 km/hSéance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 1 h à 10,6 km/hSéance 4 : 1 h à allure 1Séance 5 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Semaine 10 (relâchement)Séance 1 (J-5) : 60 min à allure 1, dont 20 min à 10,6 km/hSéance 2 (J-3) : 50 min à allure 1, dont 15 min à 10,6 km/hSéance 3 (J-1) : 40 min à allure 1, dont 10 min à 10,6 km/hCompétition : Marathon en 4 heuresLes consignes Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire. Allure de compétition / 10,6 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. Allure VMA : Pour chaque séance de VMA est indiqué le temps de récupération entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer. Exemple de lecture d'une séance de fractionné VMA : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d'effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant, à environ 50% de la VMA.L'astuce IlosportÉvaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport.

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