Running - Plan d'entraînement semi-marathon en 2 heures 30, 3 séances sur 8 semaines

Le semi-marathon est souvent l'épreuve que l'on prépare lorsque l'objectif des 10 kilomètres est atteint. Le projet est alors de taille car il s'agit tout de même (de plus) du double d'efforts à réaliser. Suivez notre plan d'entraînement pour dompter la distance.LE PROGRAMMESemaine 1 Séance 1 : 7x8 min à 8,4 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h 05 min à allure 1, dont 15 min à allure 2Séance 3 : 1 h à allure 1Semaine 2Séance 1 : 5x14 min à 8,4 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)Séance 2 : 1 h 10 min à allure 1, dont 20 min à allure 2Séance 3 : 1 h à allure 1Semaine 3Séance 1 : 4x16 min à 8,4 km/h (récupération entre les fractions : 2 min)Séance 2 : 1 h 15 min à allure 1, dont 25 min à allure 2Séance 3 : 1 h à allure 1Semaine 4 (allégée)Séance 1 : 7x8 min à 8,4 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1, dont 15 min à allure 2Séance 3 : 1 h à allure 1Semaine 5Séance 1 : 3x22 min à 8,4 km/h (récupération entre les fractions : 2 min 15 sec)Séance 2 : 1 h 20 min à allure 1, dont 35 min à allure 2Séance 3 : 1 h à allure 1Semaine 6Séance 1 : 2x40 min à 8,4 km/h (récupération entre les fractions : 2 min 30 sec)Séance 2 : 1 h 25 min à allure 1, dont 35 min à allure 2Séance 3 : 1 h à allure 1Semaine 7 Séance 1 : 7x8 min à 8,4 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h 30 min à allure 1, dont 35 min à allure 2Séance 3 : 1 h à allure 1Semaine 8 (relâchement)Séance 1 (J-5) : 40 min à allure 1 + 15 min à 8,4 km/hCompétition : Semi-marathon en 2 heures 30 minutesLES CONSIGNES Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire. Allure 2 : Elle correspond à une vitesse de footing moyen, environ 1 km/h plus rapide que l'allure 1. Allure de compétition / 8,4 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. À cette allure, les séances sont principalement réalisées sous forme de fractionné. Le temps de récupération est alors indiqué entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes à une allure de grand confort afin de récupérer.L'ASTUCE ILOSPORTÉvaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport.