Running - Running : l'entraînement fractionné pour améliorer ses performances

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L'entraînement fractionné, c'est enchaîner des exercices en variant les rythmes afin de faire progresser le coeur, les poumons et le métabolisme des muscles. Le fractionné permet d'améliorer ses performances sportives.Entraînement fractionné 1 fois par semainePerso, je m'entraîne en fractionné une fois par semaine environ. Soit en salle de sport, ou en piscine mais ce que je préfère, c'est dehors en stade. J'adore l'ambiance des stades d'athlétisme. D'ailleurs, la plupart des stades d'athlé sont accessibles gratuitement à toute heure de la journée, sans forcément adhérer à un club. Et ils sont souvent déserts en milieu de journée. Donc, si vous en avez l'occasion : n'hésitez pas à y aller. Ce sont des équipements municipaux qui vous appartiennent !Alors, en général, moi je m'entraîne en fractionné sur l'heure du déjeuner. Je pars du bureau vers 12h00, et je suis rentrée à 13h00 ultra reboostée !! Le fractionné a cet avantage d'être hyper efficace car, en 40 minutes, on a fait une séance complète ! Idéal pour les gens pressés.Entraînement fractionné complet au stadeJe marche 2 - 3 minutes en sortant, puis je commence à trottiner jusqu'au stade. Puis, je cours 1 ou 2 tours pour me chauffer, pour ressentir la piste. Et là, j'enlève ma doudoune ou mon pull si j'ai trop chaud.Ensuite, je commence à faire des montées d'escaliers rapides. 3 - 4 - 5 séries en levant les genoux. Puis j'enchaîne avec des fentes sautées 10 - 15 par jambes. J'adore aussi les pompes sur les gradins. C'est mon échauffement.Ensuite, voici le type d'entraînement complet que je fais :1 tour de stade : sprint sur 100 m, récup sur 100 m, sprint sur 100 m, récup sur 100 m3 montées d'escaliers en squat jump2 montées d'escaliers à cloche pied2 x 15 fentes sautées pied sur gradin10 pompes sur gradin10 sauts en contrebas de gradinEt, je recommence 3 - 4 - 5 fois en fonction du temps disponible que j'ai.Je termine par 2 tours de stade très souples, au calme. Puis je rentre.Excentrique / Concentrique / VitesseC'est un entraînement fractionné parce qu'il mélange les rythmes. Les descentes d'escaliers sont très souples, les montées très puissantes. On varie aussi les contractions musculaires. En concentrique pour les montées, en excentriques pour les réceptions de saut en contrebas. Les sprints mobilisent les muscles cardiaques et des jambes à fond, tandis que la récup sur 100 m permet d'apprendre aux poumons, coeur et mitochondries à être plus efficace dans la gestion de l'oxygène.Contraction concentrique, excentrique ou isométrique ?Attention pour ce genre d'entraînement, il vous faut absolument de l'eau ! À boire dès les 5 - 10 premières minutes, même en hiver. En petites gorgées toutes les 10 minutes environ.Les bonnes chaussures pour faire du fractionnéIl est aussi indispensable de s'équiper de très bonnes chaussures, pas trop usées, avec amorti à l'avant et à l'arrière du pied. Je vois encore trop de personnes qui vont s'entraîner avec des vieilles baskets élimées... A chaque fois je m'arrache les cheveux !! On change ses baskets minimum 1 fois par an !!Je l'ai testée lors d'un shooting en janvier et je l'ai trouvée dingue ! J'aime bien le fait qu'elle n'ait pas trop de drop. C'est-à-dire qu'il n'y a pas une grosse différence de hauteur entre le talon et la plante du pied. Elles sont plus souples que des chaussures de running, ce qui permet d'atterrir plus facilement sur le medio-pied (milieu - avant du pied), notamment pour les sauts. Et surtout elles ont un excellent amorti, avec une technologie de retour d'énergie. On rebondit mieux, ça tape moins le dos. Ça paraît très technique comme ça, mais en réalité on sent la différence surtout quand on est lourd du haut du corps comme moi, et que l'on a des genoux fragiles.Déjeuner après un entraînement fractionnéAu bout de 40 minutes d'entraînement : je rentre au bureau. Une grosse douche chaude, et un déjeuner hyper sain ensuite. Quinoa, riz complet, légumes cuits avec de l'huile d'olive, et beaucoup d'eau. Et hop, on retourne bosser avec ce sentiment d'accomplissement, et plein d'énergie. Parce qu'on a assez fait de cardio pour booster sa dose d'endorphines ; mais pas assez longtemps pour se sentir complètement rincé comme après avoir couru 1h30 ! Pourtant, la dépense d'énergie est presque la même.Le fractionné pour augmenter ses performancesAlors non, le fractionné ne remplace pas les sorties plus longues, d'endurance. Mais elles vont clairement augmenter vos performances cardio. Votre coeur sera plus gros et pompera plus de sang à chaque battement. Vos poumons vont apprendre à ouvrir plus d'alvéoles plus rapidement pendant l'effort. Au bout de quelques semaines, vos muscles sollicités seront plus costauds pour vos articulations et plus réactifs au manque d'oxygène. Donc plus efficaces dès le début de l'entraînement.Vous me voyez souvent sur mes stories Instagram sortir au stade, donc voilà de quoi vous donner des idées d'entraînement fractionné comme moi ! J'espère que ce post vous a plu !! Qui d'autre ici fait du fractionné ? Qui n'a jamais tenté ?www.lucilewoodward.com

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