Vélo en été, attention à la surchauffe !

Quand la chaleur est au rendez-vous, l'hydratation est capitale. Et encore plus lors de la pratique d'une activité physique intense comme le cyclisme. Comment prévenir les risques de déshydratation ? Quand et quelle eau boire ? Découvrez les bons réflexes à avoir pour éviter le coup de chaud.

Une hydratation régulière est gage de santé. Chez l'athlète, elle doit être le premier réflexe en matière de nutrition sportive, en particulier chez les sportifs d'endurance comme les cyclistes. À chaque coup de pédale, les muscles évacuent 75 % de l'énergie produite sous forme de chaleur. Il n'est donc pas étonnant de voir la température corporelle centrale augmenter jusqu'à 38,5 ou 39°C.

En fonction du climat (chaleur, hygrométrie, vent), de l'intensité de l'effort, du niveau de forme, de l'entraînement et de l'acclimatation de la personne à la chaleur, le débit sudoral peut varier entre 1,5 et 2 litres par heure, et jusqu'à 4 l/h dans des conditions extrêmes. Au-dessus de 25°C, un sportif peut consommer 2 litres d'eau sur une heure d'effort. En altitude, la baisse de la teneur en oxygène de l'air ambiant amplifie les mouvements respiratoires, augmentant la déperdition hydrique.

De la déshydratation à l'hyperthermie d'effort
Une perte de 500 ml à 1 litre d'eau lors d'une sortie n'est pas délétère pour la santé, ni pour les performances. Elle se récupère très rapidement. Une baisse de 25 % à 30 % du rendement physique apparaît lorsque la déshydratation avoisine les 2 % du poids du corps. Et un état de déshydratation peut facilement engendrer une hyperthermie. Au-delà des 2 %, vous déréglez l'homéostasie, les échanges cellulaires, la thermorégulation... L'organisme, par mesure de sécurité, dit : stop !

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Une diminution du volume d'eau dans le plasma rend le sang plus épais. Le coeur doit monter en régime pour répondre à la demande afin de propulser le sang dans les vaisseaux. Résultat, les muscles recevant moins de sang, donc d'oxygène et de nutriments, deviennent moins performants. Lourdeurs dans les jambes, crampes, douleurs musculaires, frissons, diminution de la performance, agressivité, démarche ébrieuse, confusions... sont les principaux signes avant-coureurs. Très souvent un gros mal de tête ainsi qu'une baisse de tension préviennent que l'organisme n'arrive vraiment plus à assumer ses fonctions neurologiques, cardio-vasculaires ou hépatiques. La tension est en train de baisser et le coeur de ralentir... L'hyperthermie d'effort commence à devenir maligne. Le cycliste peut perdre connaissance d'un seul coup.

Prévenir le coup de chaleur avec de bonnes habitudes
Pour éviter d'en arriver à ce stade, observez vos conditions de sortie. Une température inhabituelle ou supérieure à 25°C, un taux d'humidité dans l'air élevé (supérieur à 75 %), un vent chaud limitant l'évaporation de la sueur, l'absence de zones d'ombre sur le parcours, un gros effort prolongé, ou encore des erreurs d'alimentation et d'hydratation sont des facteurs prédisposant à une hyperthermie d'effort.

Surtout n'attendez pas d'avoir soif, la bouche sèche ou des difficultés de concentration ! Lorsque ces signes apparaissent, il est déjà trop tard. L'organisme est déjà déshydraté. Buvez avant, pendant et après l'effort.

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- Avant : pour engranger des réserves en eau et en nutriments afin que le corps puisse fournir son effort. Attention ! Se « surhydrater » ne compensera pas toutes les pertes en eau. À trop boire vous risquez d'entraîner des ballonnements.

- Pendant : pour réduire le risque de déshydratation. En redonnant un volume sanguin adéquat, vous améliorez la transmission des différents nutriments et de l'oxygène dans tous les organes. Ingérez les prises hydriques par petites quantités (150-200 ml). Échelonnez-les par intervalles de 10-15 minutes.

- Après : pour faciliter la récupération, compenser les pertes et aider à l'élimination des déchets liés à l'effort.

Enfin, pour connaître votre déficit hydrique sur une séance, vous pouvez aussi vous peser avant et après votre sortie. L'écart de poids indiqué sur la balance entre le début (P1) et la fin (P2) de la séance renseigne précisément. Il suffit de faire le calcul suivant : % d'eau perdue = (P1 - P2) x 100/P1.

Quelle eau boire ?
Le choix de l'eau consommée peut aussi avoir son importance. Pour la choisir, il faut prendre en compte plusieurs facteurs : durée de votre sortie, du kilométrage, de son intensité, des conditions climatiques...

Pour des sorties relax, d'une durée inférieure ou égale à une heure, aucune compensation n'est nécessaire. Une eau riche en minéraux suffit. Buvez-la fraîche (15°C), si possible, mais jamais glacée. Trop froide, elle peut entraîner des dérangements intestinaux.

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Au-delà d'une heure d'effort continu et soutenu, les pertes hydriques doivent être compensées par une boisson adaptée, ou « boisson de l'effort ». Contenant du glucose et du sodium, elle permet de combler les pertes de l'organisme (en glucose pour préserver les réserves de glycogène - l'énergie des muscles - et en sodium pour remplacer celui évacué avec la sueur).

Attention ! Lorsqu'il fait très chaud, il vaut mieux diminuer la concentration en sucre. Sinon l'organisme aura du mal à l'assimiler. L'eau ingérée se déplace toujours du milieu le moins concentré au plus concentré. Plus il fait chaud, plus on transpire, plus le sang est saturé en éléments à cause de la déshydratation, c'est ce que l'on appelle l'hémoconcentration. Ainsi, pour bien l'assimiler, choisissez-la bien diluée, avec une teneur en sucre de 20-30 g/l d'eau et 1 g/l de sodium.

Pour la récupération, misez sur les eaux plus gazeuses et riches en sodium. Les boissons de récupération facilitent la reconstitution des réserves en minéraux (sodium, potassium, magnésium, zinc...) et en glucides (glucose et fructose).

Anticiper la déshydratation, c'est bien. La prévenir en respectant certaines grandes règles du sport sous le soleil (tenue, choix du lieu et de l'horaire, progressivité dans l'effort, être à l'écoute de son corps, temps d'acclimatation, crème solaire), c'est encore mieux !

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